Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Fente inversée
Séries : 1 Répétitions : 4 / côté
Points de Coaching :
- Reculer d'un grand pas, le pied d'appui bien à plat au sol et le pied arrière sur la pointe des pieds
- Maintenir le bassin horizontal, le genou avant fléchi à angle droit
- Changer de jambe à chaque pas
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Genou au-dessus des orteils
Nordic curl des ischio-jambiers
Séries : 1 Répétitions : 7
Points de Coaching :
- Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 s'incline lentement vers l'avant, tout en résistant à la chute
- Le joueur 1 utilise ses bras pour se réceptionner quand il ne peut plus contrôler la descente
- Ne pas exécuter avant les matchs
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Planche latérale avec jambe levée
Séries : 1 Répétitions : 1 / côté Durée : 15 secondes / côté
Points de Coaching :
- Allongé sur le côté, soulever le tronc pour former une ligne droite des épaules aux chevilles
- Le corps est en appui sur l'avant-bras et le pied du dessous
- Soulever lentement la jambe supérieure jusqu'à la hauteur de l'épaule et la baisser au repos sur la jambe d'appui
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage
Pompes walkout
Séries : 1 Répétitions : 4
Points de Coaching :
- D'une position debout, s'accroupir et avancer les mains au sol pour se retrouver en position de pompes
- Faire une pompe puis ramener lentement les mains pour revenir en position accroupie
- Les hanches ne doivent pas être plus hautes que les épaules pendant l'exercice
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Mouvements du cou avec résistance
Séries : 1 Répétitions : 1 / direction Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Par deux : le joueur 1 essaie de mouvoir sa tète dans différentes directions pendant que le joueur 2 exerce une légère résistance
- Sens des pressions :
- 1) menton vers la poitrine
- 2) yeux au ciel
- 3) oreille vers épaule (gauche et droite)
- 4) regarder par-dessus l'épaule (gauche et droite)
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage