Sfaturi pentru antrenori
Eerciții de pregătire fizică pe teren
Nu aveți nevoie de un număr mare de materiale sau echipamente speciale pentru a îmbunătăți condiția fizică. Aceasă parte arată câteva exerciții care pot fi executate pe teren cu un echipament limitat. Acest tip de lecții de antrenament este un punct de pornire pentru majoritatea jucătorilor care au experiențe limitate despre antrenamentul de forță și competențe funcționale slabe.
Antrenamentul poate fi descris ca un exemplu de adaptare anatomică care va întări gradual organismul și care arată tehnica corectă. Acest gen de antrenamente îi va ajuta pe sportivi să se progreseze către antrenamente de pregătire fizică într-o manieră sigură și cu o progresie potrivită. Dacă veți urma un program de pregătire fizică avansat fără a efectua mai întâi o evaluare funcțională și fără a efectua exercițiile de corectare necesare prin programul de adaptare anatomică, poate avea un efect negativ asupra performanței ulterioare și pot crește șansele de accidentare. Este important ca exercițiile arătate aici să fie conduse de un preparator fizic acreditat.
Antrenamentul evidențiat aici este doar un exemplu de ce poate fi adoptat pe teren de către o echipă de seniori. Repetițiile și timpul alocat poate fi determinat de nivelul actual de tehnică și experiență. Cel ami bine ar fi să efectuăm aceste exerciții sub formă de circuit, plecând de la exercițiul 1 la 2, la 3 , la 4, etc. având o pauză odată ce circuitul este complet; apoi poate fi continuat în funcție de experiență și tehnica jucătorilor.
1. Flotări
Din poziție întins facial cu sprijin pe brațele întinse, coborâm corpul astfel încât pieptul să atingă terenul. Folosind pieptul, umerii și tricepsul revenim la poziția de start
Păstrând spatele drept, menținem o coborâre/ridicare controlată în timpul exercițiului. Păstrăm umerii la nivelul coapselor pentru a preveni coborărea bazinului.
2. Avionul
Sprijin pe un picior, ușor îndoit. Coborâm ușor în față păstrând spatele drept și brațele întinse în lateral. Piciorul din spate este menținut ridicat având un anumit unghi cu piciorul de sprijin.
3. YTWL
Acest circuit este folosit pentru întărirea și stabilizarea musculară la nivelul trenului superior. Literele Y, T, W și L descriu mișcările pe care sportivii le vor executa la nivelul brațelor.
Y așezați brațele deasupra capului la 45 până la 90 de grade la nivelul umerilor. Ridicați degetele mari pentru a activa musculatura spatelui.
T așezați brațele întinse la 90 de grade față de trunchi. Ridicăm degetele mari de la sol. Menținem umerii pe sol, încercând să menținem unghiul de 90 de grade.
W plasați brațul la un unghi de 45 de grade față de trunchi, cu antebrațul într-o poziție de 90 de grade pentru a forma un W. Mențineți alinierea între încheietura mâinii, cot și umăr.
L plasați brațele cât mai aproape de partea laterală a corpului, cu antebrațul cât mai aproape posibil de un unghi de 90 de grade. Țineți coatele apăsate în trunchi. Încercați să mențineți alinierea coatelor, încheieturii mâinii și umerilor.
4. Genoflexiuni cu greutatea corpului
Acest exercițiu dezvoltă forța, stabilitatea și flexibilitatea în partea inferioară a corpului, îmbunătățind în același timp stabilitatea abdomenlui. Așezați picioarele la nivelul lățimii umerilor, cu vârful picioarelor spre exterior, astfel încât degetul mijlociu să fie în linie cu genunchiul. Înainte de a coborî în ghemuit, respirați adânc pentru a umfla complet plămânii, astfel încât partea superioară și inferioară a spatelui să rămână întărite. Coborâți sub control, ghemuindu-vă cât mai jos cu spatele drept. Asigurați-vă că bărbia este sus și că ochii privesc drept înainte pentru a menține un spate puternic și drept. Concentrați-vă pe așezarea pe spate împingând șoldurile și fesele în spatele corpului și lasând greutatea corporală pe călcâie. În faza de ascensiune, concentrați-vă pe menținerea pieptului și a capului sus, iar șoldurile sus și înainte. Împingeți călcâiele în sol și expirați în timp ce reveniți la o poziție verticală
5. Podul
Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea abdomenului și întărește mușchii ischio-gambieri și ai feselor. Întindeți-vă pe spate și ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umăr. Asigurați-vă că avem călcâiele pe sol și că partea dreaptă a mâinii este apăsată ferm în pământ. Concentrați-vă pe împingerea abdomenului în sus și activați mușchii fesieri pe tot parcursul.6. Fandare
Faceți un pas înainte și îndoiți genunchiul piciorului din spate. Ține spatele drept și perpendicular pe sol. Nu lăsați genunchiul din față să treacă de nivelul degetelor de la picioare. Reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare începând cu piciorul opus.
7. Tragerea partenerului
Acest exercițiu implică două persoane. Prima persoană stă întinsă pe pământ, iar cea de-a doua se întinde spre prima. Persoana aflată în poziție de stând depărtat se ghemuiește cu spatele drept și îndoaie brațele la nivelul coatelor. Persoana de pe sol prinde brațele partenerului ca o bară de tracțiuni și, păstrând un corp drept, se trage de pe sol, pivotând la călcâi.
8. Pod lateral/oblic
Acest exercițiu întărește mușchii laterali ai trunchiului și partea inferioară a spatelui. Poziționăm corpul pe lateral astfel încât să fie susținut de coate și picioare. Coborâm șoldurile sub control, astfel încât să atingă ușor solul și apoi revenim la poziția inițială prin ridicarea șoldurilor. Ne asigurâm că vom menține corpul drept și că nu există rotație spre interior sau spre exterior. Ținem umerii, șoldurile, genunchii și gleznele în linie.
9. Poziție pe un singur picior
Stăm pe un picior cu mâinile pe șolduri. Genunchiul piciorului ridicat trebuie să fie îndoit la 90 de grade și la piept, cu vârful ridicat spre corp. Încercâm să rămânem echilibrat pentru același timp pe ambele picioare.
10. Cădere în față
Acest lucru se realizează cel mai bine cu asistența partenerului. Un jucător adoptă o poziție de stând în genunchi, cu al doilea jucător poziționat direct în spate. Îngenunchează pe o suprafață moale, cu partenerul fixând și prinzând gleznele participantului. Jucătorul coboară apoi încet cu o postură bună și ia contact cu solul absorbind coborârea cu palmele deschise. Ținem omoplații trași în jos și înapoi pentru a menține spatele plat. Evităm coborârea capului ținând bărbia sus. Jucătorul ar trebui să se împingă înapoi în sus, pentru a nu folosi concentric musculatura.
Declinare
Oricine intenționează să întreprindă un program de poregătire fizică ar trebui să solicite sfatul medicului specializat. Informațiile și liniile directoare referitoare la abilitățile de rugby și condiționarea fizică asociată trebuie utilizate numai în urma și împreună cu sfaturile de la antrenori, preparatori fizici și arbitri calificați corespunzător.
Antrenament funcțional de forță pentru rugby
O progresie de la exerciții cu greutatea corporală la includerea echipamentelor de antrenament funcțional
Rugby-ul este un sport de contact, astfel încât jucătorii trebuie să fie suficient de puternici pentru a menține echilibrul și stabilitatea în contact. Jucătorii trebuie să aibă putere atât atunci când efectuează un placaj, cât și atunci când rezistă unui contact (EX, să fie placați). Celălalt beneficiu cheie oferit de un program funcțional de forță și pregătire fizică este că vei fi mai puțin predispus la accidentare. Mușchii și articulațiile devin mai puternice, ceea ce este deosebit de important pentru gât, umeri, șolduri, genunchi și abdomen
Antrenamentul cu greutăți este un mijloc excelent de antrenare ce asigură o arie vastă de beneficii pentru jucătorii de rugby. oricum, nu toți sportivii au acces la o sală de forță sau la teren.
Antrenamentul cu greutăți trebuie să fie supravegheat de către un preparator fizic autorizat din două motive foarte importante: primul, sănătatea și siguranța, iar al doilea, antrenamentul trebuie să fie adaptat necesităților jocului de rugby. Aceasta poate genera o serie de probleme cluburilor care nu au asemenea persoane.
Circuitul cu propria greutate corporală ilustrat, prezentat mai sus este un punct de plecare excelent, dar este important să existe o provocare progresivă disponibilă. Aceasta poate fi asigurată folosindu-se aparatură pentru antrenament funcțional. Beneficiile produse nu se limitează doar la dezvoltarea forței, ci și la îmbunătățirea flexibilității, stabilității și echilibrului
O alternativă practică și convenabilă la antrenamentul cu greutăți este oferită de utilizarea anvelopelor, mingilor medicinale, mingii de stabilitate și aparatelor de antrenament suspendate cu greutatea corporală. Toate aceste aparate de antrenament vor facilita dezvoltarea puterii funcționale, spre deosebire de dezvoltarea forței generale fără un scop real. Ca și în cazul antrenamentului cu greutăți, acestea produc un efect compus și de pregătire fizică pentru întregul corp. Mai mult ca sigur că vor oferi o opțiune mai ieftină și mai ușor de obținut, care poate fi folosită în interior sau în exterior, pe terenul de antrenament. Celălalt avantaj oferit de aceste instrumente este că pot fi depozitate și utilizate în mod convenabil chiar la clubul de Rugby. Ele sunt, de asemenea, foarte adaptabile și pot fi folosite pentru a dezvolta calități specifice poziționale, cum ar fi sprintul, placajul sau împingerea.
