Exercices de gainage / port de charge
Les exercices isolés de gainage sont essentiels pour améliorer la force du tronc, qui est importante pour l’équilibre et la stabilité dans les exercices de musculation et les activités sportives. Divers exercices pour le tronc peuvent cibler les principaux muscles abdominaux, tels que les obliques internes et externes, le transverse et le grand droit.
Les exercices de port de charge sont une forme d’exercice du tronc qui consiste à porter une charge sur une distance déterminée. Ces exercices ciblent les muscles du tronc et permettent également de travailler la force de préhension.
Les exercices de gainage et de port de charge sont particulièrement importants pour les joueuses afin de garantir la santé pelvienne globale. Le travail de gainage peut être bénéfique pour les femmes souffrant d’incontinence urinaire à l’effort (IUE) en réduisant la quantité et la fréquence des fuites urinaires (Nipa et al., 2022).
Exercices de gainage
Instructions générales d’entraînement :
- Maintenir la colonne vertébrale neutre
- Engager les abdominaux tout au long de l’exercice.
Planche
Planche latérale
Dead bug (insecte mort)
Birddog (oiseau-chien)
Abdos
Exercice de port de charge
Instructions générales d’entraînement :
- Maintenir la colonne vertébrale neutre
- Engager les abdominaux tout au long de l’exercice en tirant le nombril vers la colonne vertébrale
- Ramener les omoplates vers l’arrière