Parte C
Attività di resistenza per sviluppare forza e potenza
Skip ad una gamba
Serie: 1 Ripetizioni: 2 Distanza: 15 metri
Punti chiave dell’allenatore:
- Esegui lo skip con una gamba, mentre trascini avanti l’altra senza piegarla al ginocchio e all’anca
- Per la gamba attiva, prova a coordinare la spinta del ginocchio e del gomito e porta le punte verso l’alto quando il ginocchio è alzato
Punti Focali:
- Petto alto
- Sostenersi con il tronco
Triplo balzo con atterraggio
Serie: 1 Ripetizioni: 2 per gamba
Punti chiave dell’allenatore:
- Balza tre volte in avanti partendo e atterrando con la stessa gamba
- La distanza del salto dovrebbe essere abbastanza da compromettere equilibrio e controllo
Punti Focali:
- Sostenersi con il tronco
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
- Ginocchia morbide
Caduta da posizione in ginocchio
Serie: 1 Ripetizioni: 15
Punti chiave dell’allenatore:
- Da posizione in ginocchio, lentamente cadi con le braccia in avanti
- Usa le braccia per fermare la caduta con i gomiti leggermente flessi e ritorna in posizione iniziale
Punti Focali:
- Adduci le scapole
- Spalle all’altezza delle anche
- Sostenersi con il tronco
Single Leg Bound Alternato
Serie: 1 Ripetizioni: 10
Punti chiave dell’allenatore:
- Salta in avanti, atterrando alternamente su una gamba e sull’altra
- Spingi con forza il ginocchio verso l’alto della gamba che stacca da terra
- Coordina la spinta del ginocchio e del gomito
Punti Focali:
- Petto alto
- Sostenersi con il tronco
- Ginocchio davanti alle dita dei piedi
Corsa all’indietro, giro e scatto
Serie: 1 Ripetizioni: 4 Distanza: 15 metri
Punti chiave dell’allenatore:
- Corri indietro per 5 metri
- Gira a 180° e accelera in avanti
- Alterna il giro a sinistra e a destra per ogni ripetizione
Punti Focali:
- Petto alto
- Sostenersi con il tronco
Workout Spalle
Serie: 2 Ripetizioni: 1 Durata: 15 secondi per ripetizione
Punti chiave dell’allenatore:
- Il primo giocatore alza le braccia in avanti all’altezza delle spalle, mentre il secondo giocatore stringe i polsi del primo
- Il secondo giocatore prova a muovere rapidamente su e giù le braccia del primo giocatore, che cerca di resistere
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Adduci le scapole
- Sostenersi con il tronco