Fysieke Conditie

Verbeteren van uw conditie kan je een betere speler maken en minder gevoelig voor blessures. Voor spelers, coaches en zij die fysieke conditie programma's voor rugbyspelers opstellen: Je dient een algemeen begrip te hebben van de belangrijkste onderdelen van fitness en ook de specifieke fysiologische behoeften van Rugby.

Wat volgt is een korte inleiding in fysieke conditie voor Rugby. Indien u meer gedetailleerde informatie wenst, kan u het online Niveau 1 Strength And Conditioning Programma volgen van de World Rugby op
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/

Wat zijn de elementen van fysieke conditie?

Snelheid is de vaardigheid om eenvoudige en complexe bewegingen aan een hoge snelheid uit te voeren.
Kracht is de maximale kracht die een individu kan uitoefenen, via de spieren of spiergroepen, tegen een externe weerstand.
Uithouding is een maat voor de capaciteit van het lichaam om een bepaalde arbeid vol te houden.
Functionele Competentie gaat over hoe stabiel een speler is en de mobiliteit tijdens bewegingen gerelateerd aan rugby.
Vermogen = Snelheid x Kracht

Elke rugbyspeler heeft deze componenten nodig, maar het belang van elke component is afhankelijk van positie van een speler.

Trainingsprincipes

Individualiteit. Mensen reageren verschillende op dezelfde trainingsprikkel. De belangrijkste redenen zijn: genetische; initiële fitness niveaus; maturiteit.
Aanpassing. Wanneer je regelmatig traint, vinden na verloop van tijd fysiologische veranderingen plaats welke je effectiever en efficiënter maken.
Overladen. Om uw conditie te verbeteren, dien je voortdurend je uitgevoerde inspanningen te verhogen.
Werk / Speel tegenover Rust / Herstel. Hoewel het belangrijk is dat de trainingsbelasting toeneemt, is tijd voor rust en herstel net zo belangrijk.
Specificiteit. Fitness is specifiek en de training moet verband houden met de vereisten van Rugby dat je speelt.
De-training. Elke langere periode zonder trainingen zal resulteren in het verlagen van je fitnessniveaus. Je dient dus een conditieprogramma te volgen voordat je terug deelneemt aan volledige trainingen en wedstrijden.

Behoeften analyse

Rugbyspelers hebben een gevarieerde nood aan sterkte, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en behendigheid. Er zijn weinig teamsporten welke een dergelijk divers en uitgebreid assortiment aan fysieke eigenschappen vereisen.

De verschillende vereisten op de verschillende posities zouden de manier waarop je traint moeten beïnvloeden. Bijvoorbeeld: de voorste vijf spelers in de scrum hebben kracht en uithoudingsvermogen nodig om doeltreffend te scrummen, terwijl een flanker vaker gedurende een wedstrijd zal sprinten en bijgevolg meer snelheid en uithoudingsvermogen bij het lopen nodig heeft.

Om fysiek voorbereid te zijn - en dus werkelijk Rugby Ready - moeten elementaire functionele bekwaamheden aanwezig zijn. Je moet bijvoorbeeld op het vlak van sterkte, stabiliteit, mobiliteit en uithoudingsvermogen een goede algemene basis ontwikkelen die als platform dient waarop verhoogde snelheid en kracht opgebouwd kunnen worden.

Voor een accurate en relevante analyse van je behoeften, moet je de hulp van een geregistreerde of erkende conditietrainer inroepen die een conditieprogramma kan ontwerpen en uitvoeren. Belangrijke overwegingen zijn:

Je huidige fysieke conditie met behulp van gestandaardiseerde fysieke tests en functionele evaluaties
Je blessuregeschiedenis
Trainingsgeschiedenis: hierbij moet rekening worden gehouden met de trainingsleeftijd (het aantal jaren waarin je je specifiek op Rugby voorbereid hebt) en fitness trainingsleeftijd (het aantal jaren dat je begeleid werd door een erkende kracht- en conditietrainer)
Specifieke wedstrijd gerelateerde behoeften (spelerspositie, scheidsrechter, enz.)

Zodra de individuele behoeften op basis van deze criteria bepaald werden, kan men zich focussen op specifieke problemen in verband met revalidatie / prehabilitatie en vastgestelde zwakheden. Een trainingsprogramma dat aan deze noden beantwoordt kan ontworpen en toegepast worden.

Om een regelmatige monitoring en evaluatie van je vooruitgang te kunnen meten, zijn testprocedures vereist. Dit zorgt ervoor dat het programma voortdurend verandert en bijgestuurd wordt om aan nieuwe doelstellingen te beantwoorden.

Functionele evaluatie

Een functionele evaluatie kan worden uitgevoerd met behulp van eenvoudige oefeningen zoals de overhead squat en een eenvoudige balans test, zoals hier te zien.

Hoog niveau van functionele capaciteit

Laag niveau van functionele capaciteit

Een functionele evaluatie moet worden afgenomen door een erkende kracht- en conditietrainer om uw huidige niveau van mobiliteit en stabiliteit te bepalen. De gegevens van de test kunnen vervolgens worden gebruikt om een geschikt trainingsprogramma te ontwerpen zodat u een volledige mobiliteit en goede stabiliteit kan bekomen. Dit zal uw lichaam voorbereiden op de inspanningen, uw trainingscapaciteit verhogen en een eventueel spier onevenwichtig corrigeren.

Het type kracht vereist voor rugby is een specifiek type welk vaak in onstabiele omstandigheden dient toegepast te worden.

Een fitnessprogramma voor Rugby moet zich dus richten op de ontwikkeling van de stabiliteit van de potentiële blessure-gebieden zoals de schouder, romp, heup, knie en enkel, in plaats van een overmatige nadruk op gewichtheffen in een fitnesszaal.

De World Rugby niveau 1 en niveau 2 Kracht En Conditie (Strength And Conditioning) cursussen behandelen de functionele evaluatie in meer detail. Voor meer informatie, bezoek
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/

Het plannen van een conditie-programma

Een aantal parameters dienen in overweging genomen te worden:

uw leeftijd
uw trainingsleeftijd
uw lange termijn en korte termijn doelstellingen
de beschikbaarheid van de juiste locaties en middelen

De andere belangrijke parameter is de fase van het seizoen Rugby. De timing en de lengte van het seizoen varieert over de hele wereld. Wat ook de timing van je seizoen, u dient uw training rond vier verschillende fases te plannen:

Tussenseizoen
Voorseizoen
Speelseizoen
Overgang

Dit heet periodisering.

Fase	Tussenseizoen	Voorseizoen	Speelseizoen	Overgang
Activiteit	Algemene voorbereiding	Specifieke voorbereiding	Behoud	Recuperatie / actieve rust
Zuidelijk halfrond	nov-jan	feb-maart	apr-jun	aug-okt
Noordelijk halfrond	mei-jun	jul-aug	sep-apr	mei

*De maanden zijn bij benadering opgegeven en kunnen verschillen naargelang de bond en het niveau van competitie.

Bij het ontwerpen van uw wekelijks plan, is een belangrijke overweging de 48-uur-regel. Recent Rugby* onderzoek heeft aangetoond dat je nog steeds vermoeid kan zijn 48 uur na een intense wedstrijd. Uw plan dient dit weer te geven, zodat hoge intensiteit training vermeden worden gedurende 48 uur na een wedstrijd. Een voorbeeld van een week plan wordt hier getoond.

Dag	Activiteit
0	Wedstrijd
1	Herstel
2	Kracht- en conditietraining of mogelijkheid tot herstel
3	Hoge intensiteit Rugby training
4	Kracht- en conditietraining
5	Medium tot lage intensiteit Rugby training
6	Rust
7	Wedstrijd

* Bron: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

Dit is slechts een van de vele mogelijke plannen en is alleen bedoeld om te laten zien hoe de 48 uur-regel kan worden geïntegreerd in de trainingsweek.

Algemene trainingstips

Let erop dat je voor elke sessie goed opwarmt (met dynamische stretching) en na elke sessie afkoelt (met statische stretching) (zie ook de opwarmings en cool down sectie)
Goede voeding en hydratatie zijn uiterst belangrijk voor je conditie
Waar mogelijk, vraag de hulp van een geregistreerde of erkende fysieke conditietrainer
Probeer om te trainen met iemand anders of, nog beter, train in groepen volgens vergelijkbare programma's
Probeer uw sessies leuk en gevarieerd te houden
Probeer wedstrijd fitness te ontwikkelen door middel van specifieke spelvormen en Rugby-specifieke oefeningen zoals hieronder getoond

« Vorige