Rozcvičení
Pochopení významu rozcvičení představuje pro každého hráče životně důležitý první krok k tomu, aby se stal Rugby Ready. Cílem rozcvičení je připravit hráče na efektivní a účinný výkon a snížit riziko poranění.
Rozcvičení by mělo trvat 10 až 20 minut, a to v závislosti na činnosti, která bude následovat. Musí být dostatečně univerzální, aby bylo možné je přizpůsobit požadavkům soutěžního zápasu nebo tréninku. Rozcvičení by mělo začít cvičením o nízké intenzitě, s postupným nárůstem přes sérii pohybů z obecných a na jednoduché úrovni ke konkrétnějším cvičením a vyšší intenzitě. To umožní hráčům připravit svalstvo a klouby k pohybu přiměřenou rychlostí a v rozsahu pohybů, která se bude při tréninku či zápasu požadovat.
Klíčové výhody rozcvičení jsou:
- zvýšení tělesné teploty proto, aby byly svaly pružnější a tedy pohyby účinnější
- stimulace srdce a plic, takže se zvýší srdeční puls a frekvence dýchání
- aktivace příslušných svalových skupin
- zvýšení rychlosti reakce stimulací nervového systému
- zlepšení koordinace
- možnost, aby se hráči připravili psychicky.
Rozcvičení má tři odlišné fáze:
1. Obecná mobilita
Začněte rozcvičku chvilkou lehkého rozběhání / zábavných aktivit, abyste aktivovali srdce a rozproudili krev. Pak přejděte k některým základním pohybům, abyste uvolnili svalstvo a zvýšili pohyblivost kloubů. Statické protahování může být kontraproduktivní, protože může snížit výkon a uvolnit hráče na rozdíl od zlepšení fyzické připravenosti a zostření mentální vnímavosti.
Níže jsou uvedeny některé příklady cvičení, která lze provádět v průběhu části obecné mobility. Počty opakování a čas strávený při cvičení se bude lišit v závislosti na zkušenostech hráčů a obsahu tréninku nebo zápasu, který bude sledovat.
Dřepy
Podřepněte co nejníže a udržujte narovnaná záda. Dřepy provádějte pomalým a kontrolovaným tempem. Dívejte se přímo před sebe. V celém průběhu cvičení udržujte chodidla na zemi. Variantou by bylo držet nad hlavou míč.
Výpady s natočením
Vykročte vpřed a ohněte zadní koleno. Záda udržujte narovnaná a kolmo k zemi. Dbejte, aby přední koleno nepřešlo přes prsty u nohou. Kontrolovaným způsobem se otáčejte doleva a doprava. Vykročte vpřed zadní nohou tak, aby dopadla do úrovně přední nohy. Opakujte stejný pohyb s vykročením druhou nohou.
Výpady do stran vestoje
Ukročte doleva, zároveň levé koleno ohněte a pravou nohu držte narovnanou. Vraťte se do vztyčené polohy a opakujte stejný pohyb na druhou stranu. Celou dobu udržujte narovnaná záda.
Plácání po zádech
Začněte s pažemi plně rozpaženými za sebou. Rozmáchněte paže dopředu, překřížením dokončíte plácnutí po zádech. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte. Pokaždé střídejte horní paži.
2. Pohybová mobilita
V další fázi rozcvičky se zvyšuje úroveň intenzity a zaměřuje se více na přechodové pohyby, které vyžadují, aby se hráč pohyboval na větší vzdálenosti. V této fázi použijte dynamické protahování tak, jak je uvedeno zde, nikoli statické protahování.
Níže jsou uvedeny některé příklady cvičení, která lze provádět v průběhu části pohybové mobility. Počty opakování a čas strávený při cvičení se bude lišit v závislosti na zkušenostech hráčů a obsahu tréninku nebo zápasu, který bude sledovat.
Výpady při chůzi
Jedná se vynikající cvičení pro svalstvo v oblasti kyčlí a hýždí. Připravuje rovněž třísla, čtyřhlavé svaly a ischiokrurální svaly. Držte vypnutý hrudník a plochá záda. Zároveň udržujte hlavu v klidu a bradu mimo hruď. Pohyb začíná tím, že stojíte s nohama u sebe a učiníte dlouhý krok s kolenem vysoko, který je dostatečně dlouhý, aby natáhnul kyčel a ischiokrurální svaly ale který není tak hluboký, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy. Dbejte, aby přední koleno nepřešlo přes prsty u nohou. Přineste zadní nohu dopředu tak, aby přistála na zemi vedle přední nohy. Opakujte s vykročením druhou nohou. Variantou by bylo držet nad hlavou míč.
Karioka při chůzi
Jděte bokem a umísťujte pravou nohu přes přední část těla, dokud nebude za levou nohou. Přeneste váhu těla na pravou nohu a vytáhněte levou nohu kolem pravé nohy. Položte pravou nohu za své tělo a kolem levé nohy. Vytáhněte vaše tělo pravou nohou na stranu a položte levou nohu po pravé straně. Provádějte výše uvedené úkony na určené vzdálenosti a dokončete otáčením v obou směrech.
Chůze s pokrčováním nohou v koleni
Tento cvik je dobrým výchozím drilem, protože protahuje svaly v oblasti kyčlí a hýždí. Udržujte hrudník vypnutý a doširoka roztažený. Zároveň se soustřeďte na stahování lopatek dolů a jejich stahování k sobě. Vykročte vpřed a uchopte holeň opačného nohy a vytáhněte koleno až k hrudníku. Soustřeďte se na natažení opěrné nohy a zvedněte se na prsty této nohy. Tento cvik také připraví svalstvo chodidla a kotníku.
Protahování čtyřhlavého svalu / kopy
Stabilním a kontrolovaným způsobem nadzdvihněte jednu nohu. Vykopněte nohu rovně nahoru tak, abyste pocítili protažení na přední straně stehna. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
3. Příprava dovedností
Rozcvičení lze použít nejen jako přípravu hráče k tréninku, ale zároveň také k rozvoji dovedností hráče. Trenéři by měli do rozcvičky integrovat technický prvek, který se vztahuje k hlavnímu tématu tréninku.
Hráči mohou pracovat ve dvojicích nebo v malých skupinkách se zaměřením na specifické dovednosti, které budou nutné při hře, např. mlýn, vhazování z autu, skládka hráče, apod.
