Vydýchání a zotavení

V průběhu cvičení prochází tělo řadou stresových procesů. Svalová vlákna, šlachy a vazy se poškozují a v těle se hromadí odpadní látky. Efektivní vydýchání je nutné k tomu, aby se hráč po činnosti plně zotavil. Hráči by měli převzít odpovědnost za své vydýchání stejně, jako za své rozcvičení. Je třeba poznamenat, že je stejně důležité pro rozhodčí, jakož i pro hráče dodržovat bezpečné a účinné postupy vydýchávání.

Vydýchání má tři odlišné fáze:

• Lehké cviky
• Protahování
• Doplnění energie

Postup vydýchání

Někteří hráči mohou být v tomto sportu nováčky. Trenéři by měli kontrolovat, zdali je hráčům k dispozici rutinní postup k vydýchání a zdali dodržují bezpečné a účinné postupy vydýchávání.

Hráči pomůže se vydýchat pět minut mírného cvičení, např. lehkého aerobního cvičení v podobě běhu a chůze, ve spojení s drily pro horní část těla, např. nízkými rozmachy paží, kroužení rameny, natáčení trupu a plácání po zádech.

Tento proces bude postupně napomůže návratu srdečního tepu k normálu, uklidnění tepové frekvence. Tím se zase bránit hromadění krve v končetinách a sníží se pocit únavy.

Součástí vydýchání by mělo být hluboké dýchání, což pomůže tělu zotavit se okysličením systému.

Následujte 5-10 minut statického protahování. To napomáhá tomu, aby se klouby a svaly vrátily do běžné délky a funkce, čímž se urychluje proces zotavení. Použití statického protahování při vydýchání zvýší pružnost těla a může snížit riziko zranění při dalších cvičeních či v herních situacích.

Součástí správného zotavení je zajištění řádné hydratace. Obyčejná voda není ideální, protože má tendenci podporovat močení; ideální je mléčný koktejl či mléko. Doplnění energie stravou do 60 minut po činnosti (v ideálním případě strava s vysokým obsahem sacharidů a přiměřeným množstvím bílkovin). Zotavení po utkání by mělo zahrnovat i lehké aktivity (lehká jízda na kole/běh po dobu 20 minut a protahování po aktivitě).

Po tréninku či zápase se pokusit o kvalitní, nepřetržitý osmihodinový spánek.

Níže jsou uvedeny některé příklady statického protahování, kde hráč drží každé protažení po dobu 10 až 30 sekund, a to dvakrát až třikrát u každé končetiny. Některé z důležitých protahovacích cviků jsou pro ischiokrurální svaly, lýtka, ohýbače kyčlí, čtyřhlavý sval a rameno.

Protahování ischiokrurálních svalů

Pokrčte zadní nohu a držte přední nohu nataženou. Záda udržujte narovnaná a nakloňte se směrem k natažené noze.