Zlepšování fyzické kondice
Zlepšování fyzické zdatnosti z vás může vytvořit lepšího hráče a méně náchylného ke zranění. Pro hráče, trenéry a ty, kdo navrhují programy zlepšování fyzické kondice pro hráče ragby, musíte mít obecné znalosti klíčových složek fyzické zdatnosti a také specifických fyziologických požadavků hry.
Následuje stručný úvod do oblasti zlepšování fyzické kondice pro ragby. Pokud byste hledali podrobnější informace, zaregistrujte se prosím a absolvujte online program World Rugby Posilování a zlepšování fyzické kondice na úrovni 1 na adrese
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/
Jaké jsou hlavní složky zlepšování fyzické kondice?
Rychlost je schopnost koordinovat jednoduché i složité pohyby končetin při vysoké rychlosti.
Síla je maximální síla, kterou může jednotlivec vyvinout prostřednictvím svalu nebo skupiny svalů proti vnějšímu odporu.
Výdrž je měřítkem schopnosti těla udržet si rychlost práce.
Funkční kompetence představuje míru, v rámci které má hráč dobrou stabilitu a mobilitu při ragbyových pohybech.
Výkon = Rychlost x Síla.
V ragby se u všech hráčů vyžaduje určitý díl každé z těchto složek, ale relativní důležitost každé složky se bude lišit v závislosti na herní pozici hráče.
Zásady trénování
- Individualita. Lidé reagují na stejný tréninkový stimul různými způsoby. Hlavními důvody jsou: genetika; výchozí úrovně fyzické zdatnosti; zralost.
- Adaptace. Když trénujete pravidelně, v průběhu času nastanou fyziologické změny, které vám přidají na efektivitě a výkonnosti.
- Přetížení. Chcete-li zlepšit svou fyzickou kondici, musíte v práci, kterou provádíte, neustále postupovat.
- Práce / hra vs. odpočinek/ regenerace. I když je důležité, aby byly tréninkové zátěže progresivní, stejně důležitý je čas na odpočinek a regeneraci.
- Specifičnost. Fyzická kondice je specifická a váš trénink musí souviset s požadavky hry, kterou budete hrát.
- Zmírněný trénink. Veškerá delší vysazení z tréninku bude doprovázena poklesem nebo zmírněním úrovní fyzické zdatnosti. Takže byste před návratem k plnému tréninku / hře měli podstoupit rekondiční program.
Analýza potřeb
Hráči ragby potřebují různá množství síly, výkonu, vytrvalosti, rychlosti a hbitosti. Existuje jen málo týmových sportů, které vyžadují tak různorodé a komplexní fyzické vlastnosti.
Na způsob tréninku mají také vliv různé požadavky různých herních pozic. Například, předních pět hráčů v mlýnu potřebuje k účinné práci v mlýnu sílu a vytrvalost, zatímco rváček bude v průběhu hry častěji sprintovat a tak potřebuje vyšší úroveň rychlosti a vytrvalosti.
Abyste byli fyzicky připraveni – skutečně „Rugby Ready“ – musíte disponovat základní funkční způsobilostí. Musíte si například vybudovat pevnou obecnou základnu, pokud jde o sílu, stabilitu, mobilitu a výdrž, jako platformu, na které lze budovat vyšší rychlost a výkon.
K provedení přesné a relevantní analýzy potřeb byste měli vyhledat pomoc u registrovaného nebo akreditovaného kondičního trenéra, který kondiční program navrhne a uskuteční. Primární zřetele jsou:
- Váš aktuální fyzický stav pomocí standardizovaných fyzických testů a funkčního hodnocení
- Historie případných úrazů
- Historie tréninků: je potřeba vzít v úvahu tréninkový věk (počet let, po které jste se speciálně připravovali na ragby) a fitness tréninkový věk (počet let, po které jste byli pod dohledem akreditovaného posilovacího a kondičního trenéra)
- Specifické potřeby spojené s hrou (herní pozice, pískání zápasu, atd.)
Po stanovení individuálních potřeb na základě těchto kritérií se lze zaměřit na specifické otázky týkající se rehabilitace / předběžné rehabilitace a lze navrhnout a realizovat tréninkový program, který by tyto potřeby uspokojil.
Pravidelné sledování a vyhodnocování vašeho pokroku bude vyžadovat existenci postupů testování. Tím se zajistí, že se program bude neustále měnit a postupovat ke splnění nových cílů.
Funkční hodnocení
Funkční hodnocení může být provedeno pomocí jednoduchých cvičení, např. dřep s činkou nad hlavou se základním testem rovnováhy tak, jak je vidět zde.
Vysoká úroveň funkční způsobilosti
Nízká úroveň funkční způsobilosti
Funkční hodnocení by mělo být provedeno akreditovaným posilovacím a kondičním trenérem s cílem určit aktuální úroveň mobility a stability. Informace z tohoto testu lze pak použít k návrhu posilovacího tréninkového programu, který by vám pomohl k dosažení plné mobility a dobré stability. Tím připravíte své tělo na práci, zvýšíte pracovní kapacitu a napravíte svalové nerovnováhy.
Typ síly potřebné k ragby představuje specifický druh síly, která musí být často využívána v podmínkách nestability.
Takže se fitness program pro ragby musí zaměřit na rozvoj stability potenciálních lokalit úrazů, např. ramen, kyčle, kolena a kotníku, spíše než aby byl kladen nepřiměřený důraz vzpírání v posilovně.
Funkční hodnocení řeší podrobněji posilovací a kondiční kurzy World Rugby na úrovních 1 a 2. Potřebujete-li více informací, navštivte
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/
Plánování kondičního programu
Je nutné zvážit celou řadu proměnných:
- váš věk
- váš tréninkový věk
- vaše dlouhodobé a krátkodobé cíle
- dostupnost zařízení a zdrojů
Dalším klíčovým aspektem je fáze ragbyové sezóny. Načasování a délka sezóny se po celém světě mění. Bez ohledu na časování vaší sezóny budete muset svůj trénink naplánovat do asi čtyř odlišných fází:
- Mimo sezónu
- Před sezónou
- V sezóně
- Přechodová fáze
Tento proces se nazývá periodizace.
| Fáze | Mimo sezónu | Před sezónou | V sezóně | Přechodová fáze |
| Aktivita | Všeobecná příprava | Zvláštní příprava | Udržování | Zotavení / aktivní odpočinek |
| Jižní polokoule | Listopad-leden | Únor-březen | Duben-červenec | Srpen-říjen |
| Severní polokoule | Květen-červen | Červenec-srpen | Září-duben | Květen |
*Uvedené měsíce jsou orientační a mohou se lišit podle svazu a úrovně hry.
Při navrhování týdenního plánu je důležitým aspektem pravidlo 48 hodin. Nedávný výzkum v ragby* ukázal, že i po 48 hodinách po intenzivní hře můžete být stále unavení. Váš plán by měl tuto skutečnost odrážet, takže 48 hodin po hře by měl být vysoce intenzívní trénink vypuštěn. Vzorový týdenní plán je uveden zde.
| Den | Aktivita |
| 0 | Zápas |
| 1 | Zotavení |
| 2 | Posilovací a kondiční trénink, nebo možnost zotavení |
| 3 | Trénink ragby s vysokou intenzitou |
| 4 | Posilovací a kondiční trénink |
| 5 | Trénink ragby se střední až nízkou intenzitou |
| 6 | Odpočinek |
| 7 | Zápas |
* Zdroj: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.
Toto je jen jeden z mnoha možných plánů a je určen pouze k ilustraci toho, jak lze do tréninkového týdne pravidlo 48 hodin integrovat.
Obecné tréninkové tipy
- Zajistěte, aby každý trénink doprovázela rozcvička (prostřednictvím dynamického protahování) a vydýchání (pomocí statického protahování) – viz části o rozcvičení a vydýchání
- Jako podpora zlepšování fyzické kondice je velmi důležitá správná výživa a hydratace
- Všude tam, kde je to možné, požádejte o pomoc registrovaného nebo akreditovaného kondičního trenéra
- Zkuste trénovat ještě s někým jiným nebo, a to ještě lépe, trénujte ve skupinách podle podobných programů
- Snažte se, aby byly vaše tréninky zábavné a pestré
- Pokuste se vypracovat si kondici na zápasy prostřednictvím přizpůsobených her a drilů specifických pro ragby, např. tak, jak je uvedeno níže