Tipy pro trenéry
Cvičení ke zlepšení fyzické kondice na hřišti
Ke zlepšení fyzické kondice nepotřebujete žádné velké množství speciálního vybavení. V této části jsou uvedeny některá cvičení, která lze provádět na hřišti s omezeným vybavením. Tento typ tréninku je výchozím bodem pro většinu hráčů, kteří mají omezené zkušenosti s posilovacím tréninkem a špatné funkční schopnosti.
Trénink lze popsat jako příklad anatomického přizpůsobení tak, jak se tělo postupně posiluje a učí se správnou techniky. To vám nakonec umožní bezpečně přejít k pokročilejšímu posilovacímu tréninku a s odpovídajícím růstem. Pokud byste měli absolvovat pokročilý posilovací a kondiční program aniž byste nejprve dokončili funkční hodnocení a provedli odpovídající nápravná cvičení prostřednictvím anatomického přizpůsobení, mohlo by to mít negativní vliv na váš výkon a zvýšit riziko úrazu. Je důležité, aby se cvičení, např. ta, která jsou uvedena níže, prováděla pod dohledem akreditovaného posilovacího a kondičního trenéra.
Zde uvedený trénink představuje jen příklad toho, co lze provádět na hřišti s týmem dospělých. Opakování a doby trvání musí být stanoveny podle současné úrovně techniky a zkušeností. Nejlepší je dokončit tento trénink ve formátu „kolečko“, kdy hráč jde od cvičení 1 ke cvičení 2, pak 3 a 4, atd., s přestávkou, jakmile je kolečko hotové. Pak pokračujte dalšími kolečky a to v závislosti na zkušenostech a technice hráče.
1. Vzpor ležmo
Z polohy úplného vzporu, s nataženými pažemi, klesejte tělem tak, aby se hrudník dotknul země. Pomocí hrudníku, ramen a tricepsů se vraťte do výchozího bodu.
V průběhu celého cviku držte záda narovnaná a plochá, zachovávejte klesání / stoupání. Držte vyrovnaná ramena a boky, aby se zabránilo zvedání či poklesu hýždí.
2. Letadlo
Přeneste váhu těla na jednu nohu při jejím mírném ohnutí. Nakloňte se vpřed, narovnejte záda a rozpřáhněte paže do stran. Natažená zadní noha směřuje vzad pod mírným mírném úhlu.
3. YTWL cvičení
Jedná se o kolečko rameny v leže, který se používá k posílení a stabilizaci svalů horní části zad a ramen. Písmena Y, T, W a L naznačují tvar, který se opisuje v poloze na břiše.
Y umístěte paže nad hlavu v úhlu 45 až 90 stupňů nad úrovní ramen. Otočením palců vzhůru aktivujete rotačních svaly v oblasti lopatek.
T rozpažte natažené paže v úhlu 90 stupňů k trupu. Otočte palce vzhůru. Držte lopatky dole a stlačujte je stále dozadu, přitom se snažte udržet úhel 90 stupňů.
W natočením horní paže v úhlu 45 stupňů k trupu s dolní paží v poloze 90 stupňů vytvoříte tvar W. Udržujte vyrovnané zápěstí, loket a rameno.
L připažte horní paži co nejblíže k boku těla, spodním paži držte co nejvíce pod úhlem 90 stupňů. Lokty udržujte přitisknuté k trupu. Snažte se udržet vyrovnané lokty, zápěstí a ramena.
4. Dřep bez závaží
Tento cvik rozvíjí sílu, stabilitu a flexibilitu v dolní části těla, a zároveň zlepšuje základní stabilitu. Rozkročte se o trochu více než je šířka ramen, prsty na nohou otočte směrem ven tak, aby byl prostředník vyrovnaný s kolenem. Před poklesnutím do dřepu se zhluboka nadechněte, abyste naplnili celé plíce tak, že horní a dolní části zad zůstanou zpevněné. Řízeným způsobem klesejte až do co nejnižšího podřepu a udržujte narovnaná záda. Kontrolujte, aby se brada nedotýkala hrudníku a oči směřovaly vpřed. Účelem je udržet silný a rovná záda. Soustřeďte se na sed tlačením boků a hýždí za tělo a uvádění tělesné hmotnosti přes paty. Ve fázi vztyčování se soustřeďte na udržení vysoké polohy hrudníku a hlavy a boků nahoru a dopředu. Při návratu do vzpřímené polohy zatlačte paty do podlahy a vydechněte.
5. Most
Tento cvik zlepšuje základní stabilitu a posiluje ischiokrurální svaly a hýžďové svaly. Lehněte si na záda a nadzvednutím boků vytvořte přímku od kolen k ramenům. Zkontrolujte, zdali jsou chodila celou plochou na podlaze a že dlaně rukou jsou přitisknuté k zemi. Soustřeďte se na vtahování pupíku směrem k páteři a celou dobu aktivujte hýžďové svaly.
6. Výpady
Vykročte vpřed a ohněte zadní koleno. Záda udržujte narovnaná a kolmo k zemi. Dbejte, aby přední koleno nepřešlo přes prsty. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb s vykročením druhou nohou.
7. Přitahování partnera
Toto cvičení vyžaduje dvě osoby. První osoba leží na zemi a druhá osoba se nad ní postaví obkročmo. Rozkročená osoba podřepne s narovnanými zády a ohne ruce v lokti. Osoba na zemi uchopí paže partnera jako hrazdu a, se stále nataženým tělem, vytáhne se ze země. Paty slouží jako otočný bod.
8. Šikmý most / most na boku
Tento cvik posiluje svaly na boku trupu a dolní části zad. Položte se na bok tak, že budete tělo podpírat lokty a nohama. Řízeným způsobem klesejte boky tak, aby se lehce dotkly země a pak se zvednutím boků vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, aby bylo tělo stále narovnané a aby nedocházelo k žádné rotaci dovnitř ani ven. Udržujte ramena, boky, kolena a kotníky v jedné linii.
9. Stoj na jedné noze
Postavte se na jednu nohu s rukama v bok. Koleno volné nohy ohněte o 90 stupňů a zvedněte jej do polohy jako při běhu. Prsty na této noze stočte k tělu. Snažte se stát ve vyvážené poloze na obou nohách po stejnou dobu.
10. Cvik pro ischiokrurální svaly
Tento se nejlépe provádí s pomocí partnera. Jeden hráč zaklekne a druhý hráč se postaví přímo za něj. Cvičenec si klekne si na měkký povrch a partner drží a tlačí kotníky cvičící osoby. Hráč pak pomalu klesá se správným držením těla a dotkne se země s tím, že pokles absorbuje otevřenými dlaněmi. Držte lopatky stlačené dolů a dozadu, aby záda zůstala rovná. Zabraňte pádu hlavy tím, že budete bradu udržovat mimo hruď. Hráč by se měl tlačit zpět tak, aby nepoužíval ischiokrurální svaly soustředně.
Vyloučení odpovědnosti
Každý, kdo má v úmyslu absolvovat program na zlepšení fyzické kondice, by měl ještě před tím vyhledat lékařskou pomoc u registrovaného praktického lékaře. Informace a pokyny týkající se ragbyových dovedností a souvisejícího zlepšování fyzické kondice by měly být použity pouze ve spojení s doporučeními náležitě kvalifikovaných trenérů, koučů a rozhodčích.
Funkční silový trénink pro ragby
Postup od cviků s využitím váhy těla k zařazení funkčního tréninkového vybavení
Ragby je kontaktní sport, takže hráči musí být dostatečně silní, aby si v okamžiku kontaktu udrželi rovnováhu a stabilitu. Hráči musí mít možnost využít sílu jak při skládce protihráče, tak při obraně při výzvě (tj. je-li hráč skládán jiným). Dalším klíčovým přínosem, který přináší funkční posilovací a kondiční program je, že budete méně náchylní ke zranění. Svaly a klouby zesílí, což je zvláště důležité u krku, ramen, boků, kolen a tělesného jádra.
Trénink se závažím je vynikající formou posilovacího tréninku, která pro hráče ragby nabízí ucelenou řadu výhod. Nicméně, ne všichni hráči budou mít přístup k zařízením pro trénink se zavážím v místní posilovně nebo sportovním centru.
Trénink se závažím se musí provádět pod dohledem plně kvalifikovaného posilovacího a kondičního trenéra či zkušeného cvičitele, a to ze dvou důležitých důvodů: za prvé, zdraví a bezpečnosti, a za druhé, tréninky se musí vztahovat a týkat se ragby. Pokud taková osoba k dispozici není, mohlo by to u některých ragbyových klubů také způsobovat problémy.
Výše popsané tréninkové kolečko s využitím váhy těla je výborným výchozím bodem, ale je důležité, aby byla k dispozici i progresivní výzva. Toho může být dosaženo použitím funkčního tréninkového zařízení. Dosažené výhody se neomezují jen na nárůst síly, ale také flexibility, stability a rovnováhy.
Praktická a výhodná alternativa k posilování využívá pneumatiky, medicinbaly, míče k tréninku stability a zavěšovací systémy. Všechny tyto tréninkové nástroje usnadní rozvoj funkční síly v protikladu k rozvoji celkové síly bez žádného skutečného smyslu. Stejně jako u tréninku s využitím váhy těla, jejich přínosem je složený i celkový efekt zlepšení kondice. Je ale pravděpodobné, že budou představovat levnější a univerzálnější možnost, kterou lze využít v interiéru nebo venku na tréninkovém hřišti. Další výhodou, kterou tyto nástroje nabízí je, že je lze vhodně ukládat a používat v samotném ragbyovém klubu. Jsou také velmi přizpůsobivé a lze je použít k rozvoji polohových specifických vlastností, např. sprintu, skládání hráčů nebo hry v mlýnu.
