Parte C
Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello
Sentadilla con puntas de pie en contacto
Series: 1 Repeticiones: 8
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas de altura y peso similares pararse enfrentados uno con el otro
- Entrecruzar las manos y caminar los pies hacia adelante hasta que los dedos de cada jugador se toquen
- Inclinarse hacia atrás y extender los codos para contrabalanceo
- Flexionando caderas y rodillas ambos jugadores realizan una sentadilla
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Rotación Nórdica para isquiotibiales
Series: 1 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
- Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
- El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
- El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
- No realizarlo antes de los partidos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Puente Frontal y a los Costados
Series: 1 Repeticiones: 1 Duración: 5 segundos / puente
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de puente de frente
- Ejecutar la secuencia que sigue y mantener cada puente durante 5 segundos:
- 1) frontal
- 2) lado (izquierda)
- 3) frontal
- 4) lado (derecha)
- 5) frontal
Señales Clave:
- Cabeza neutral
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Tocar el hombro con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 1 / lado Duración: 15 segundos / lado
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas cara uno agarra la muñeca del brazo derecho del otro
- El objetivo es golpear el hombro del compañero con la mano derecha, mientras impide que el compañero haga lo mismo con la mano izquierda
Señales Clave:
- Cabeza neutral
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Parado, elevación y rotación de cuello
Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar con el mentón sobre el pecho durante 10 segundos
- Levantar la cabeza para mirar hacia arriba lo más alto posible y mantener 10 segundos
- Volver la cabeza a la posición neutral antes de mirar lo más lejos posible sobre el hombro izquierdo y el derecho, manteniendo cada uno 10 segundos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco