Parte B
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Sentadilla desde parado con giro
Series: 1 Repeticiones: 12
Puntos de Entrenamiento:
- Pies separados un ancho de hombros con los dedos de las manos debajo de los dedos de los pies
- Hacer una sentadilla lo más profunda que sea posible con los codos dentro de las rodillas
- Rotar el pecho mientras alternativamente se estiran los brazos encima de la cabeza
- Enderezar las piernas manteniendo los dedos debajo de los dedos de los pies
Señales Clave:
- Cabeza levantada
- Pecho arriba
Caminar Punta-Talón con rodillas levantadas
Series: 1 Repeticiones: 2 Distancia: 15 metros
Puntos de Entrenamiento:
- Poner la rodilla de adelante contra el pecho
- Dar un paso plantando la pierna del talón a la punta del pie
- Repetir con cada paso adelante
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Pecho arriba
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Equilibrio en una pierna con empuje para desequilibrar
Series: 1 Repeticiones: 1 / pierna Duracción: 30 segundos / pierna
Puntos de Entrenamiento:
- El jugador uno se para sobre una pierna, con la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente doblada. El jugador dos se para al costado del jugador uno
- Usando ambas manos el jugador dos empuja al jugador uno tratando de que pierda el equilibrio mientras el jugador uno trata de mantener su equilibrio
Señales Clave:
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
- Rodillas más allá de los dedos de los pies
Elevación del brazo de costado con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 2 / jugador Duracción: 15 segundos / repeticion
Puntos de Entrenamiento:
- Brazos al costado y levemente lejos del cuerpo
- Tratar de elevar los brazos al costado lejos del cuerpo mientras el compañero ofrece resistencia
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Pecho arriba
- Contraer juntos los hombros
Rotación de brazo con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 2 / jugador Duracción: 15 segundos / repeticion
Puntos de Entrenamiento:
- Sostener los brazos cerca del cuerpo y doblar los codos a 90°
- Tratar de mover las manos alejándolas del cuerpo con los codos tocando el cuerpo, mientras el compañero ofrece resistencia
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Pecho arriba
- Contraer juntos los hombros
Arabesco de una sola pierna
Series: 1 Repeticiones: 10 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
- Parado en una pierna con la rodilla de la pierna de apoyo levemente doblada
- Inclinarse lentamente hacia adelante desde la cadera hasta que el tronco esté paralelo al suelo y los brazos estirados a los costados
- Volver a la posición inicial tratando de mantener el equilibrio
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados