Parte C

Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia

Salto en el lugar en una sola pierna

Series: 1 Repeticiones: 8 / pierna

Puntos de Entrenamiento:

Mantener la rodilla ligeramente doblada y saltar arriba y abajo sobre la bola de un pie
Tratar de minimizar el tiempo que los pies están en contacto con el suelo entre cada salto

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco

Triple salto diagonal y quieto

Series: 1 Repeticiones: 2 / pierna

Puntos de Entrenamiento:

Saltos alternados en diagonal tres veces hacia adelante a izquierda o derecha despegando y aterrizando en la misma pierna
La distancia del salto debe ser lo suficientemente grande para desafiar el control y el equilibrio

Señales Clave:

Soporte en el tronco
Cadera, rodilla, tobillo alineados
Rodillas blandas

Rodillas Caer y Agarrar – Flexión de brazos

Series: 1 Repeticiones: 15

Puntos de Entrenamiento:

Comenzar en posición de rodillas, caer lentamente hacia adelante estirando los brazos hacia adelante
Usar los brazos para agarrar el cuerpo con los codos ligeramente doblados y realizar una flexión de brazos antes de volver a la posición inicial

Señales Clave:

Contraer juntos los hombros
Hombros al nivel de las caderas
Soporte en el tronco

Salto rodillas arriba hacia adelante

Series: 1 Repeticiones: 2 Distancia: 15 metros

Puntos de Entrenamiento:

Saltar lo más alto posible manteniendo los pies juntos
Meter las rodillas en el pecho
Tratar de minimizar el tiempo que los pies están en contacto con el suelo entre cada salto

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco
Rodillas más allá de los dedos de los pies

Correr, Plantar, Cortar

Series: 1 Repeticiones: 2 / dirección

Puntos de Entrenamiento:

Desde la posición de parado, acelerar hasta el 75% del ritmo
A la orden del entrenador, desacelerar acortando la longitud del paso y doblando caderas y rodillas
Una vez al 25% del ritmo, plantar y cortar a izquierda o derecha y acelerar hacia delante de nuevo

Señales Clave:

Pecho arriba
Cadera, rodilla, tobillo alineados
Rodillas más allá de los dedos de los pies

Trabajo de hombros

Series: 2 Repeticiones: 1 Duracción: 15 segundos / repetición

Puntos de Entrenamiento:

El jugador uno eleva ambos brazos delante a la altura de los hombros, mientras el jugador dos agarra las muñecas del jugador uno
El jugador dos intenta mover los brazos del jugador uno para arriba y para abajo, mientras el jugador uno intenta resistir ese movimiento

Señales Clave:

Cabeza neutra
Contraer juntos los hombros
Soporte en el tronco