Teil C
Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft
Einbeinige Pogo Jumps
Sätze: 1 Wiederholungen: 8 / bein
Coaching-Punkte:
- Springe auf dem federnden Fußballen deines Standbeins auf und ab, halte dabei dein Knie leicht gebeugt
- Versuche zwischen den Sprüngen so kurz wie möglich mit deinem Fuß Kontakt zum Boden zu haben
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Diagonaler Dreifachsprung mit verzögerter Landung
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / bein
Coaching-Punkte:
- Springe abwechselnd auf einem Bein dreimal diagonal nach vorne links oder nach vorne rechts und lande dabei jeweils auf demselben Bein
- Die Sprungdistanz sollte dabei groß genug sein, um Kontrolle und Gleichgewicht zu trainieren
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Federnde Knie
Kniende Drop-and-Catch-Liegestütze mit zusätzlichem Liegestütz
Sätze: 1 Wiederholungen: 15
Coaching-Punkte:
- Aus einer knienden Position lässt du deinen Oberkörper langsam mit nach vorn ausgestreckten Armen nach vorn fallen
- Fang deinen Oberkörper mit deinen Armen ab, deine Ellbogen sind dabei leicht gebeugt, mache einen Liegestütz und gehe dann zurück in die Ausgangsposition
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Hocksprünge nach vorn
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Springe so hoch wie möglich nach vorn und halte dabei beide Füße zusammen
- Bringe deine Knie in Richtung Brust
- Versuche zwischen den Sprüngen so kurz wie möglich mit deinen Füßen Kontakt zum Boden zu haben
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Laufen, stoppen, abbiegen
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / richtung
Coaching-Punkte:
- Beschleunige aus dem Stand auf etwa 75 % deiner maximalen Geschwindigkeit
- Auf Anweisung deines Trainers bremst du ab, indem du deine Schrittlänge verkürzt und Hüfte und Knie beugst
- Bei etwa 25 % deiner maximalen Geschwindigkeit stoppst du abrupt ab, biegst nach links oder rechts ab und nimmst wieder Tempo nach vorn auf
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Schulter-Workout
Sätze: 2 Wiederholungen: 1 Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Spieler 1 hebt beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, Spieler 2 greift die Handgelenke von Spieler 1
- Spieler 2 versucht nun, die Arme von Spieler 1 schnell auf und ab zu bewegen, Spieler 1 versucht gleichzeitig, Widerstand gegen diese Bewegung zu leisten
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen