Parte C
Atividades de treino de resistência para desenvolver a força e a potência
Saltos mola com uma perna
Séries: 1 Repetições: 8 / perna
Pontos de treinamento:
- Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos, apoie-se na planta de um pé
- Tente minimizar o tempo que o pé permanece em contacto com o chão entre cada salto
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Pulo triplo diagonal e imobilização
Séries: 1 Repetições: 2 / perna
Pontos de treinamento:
- "Pule três vezes na diagonal
para a frente, alternando entre a esquerda ou a direita, começando e terminando com a mesma perna" - A distância do pulo deve ser grande o suficiente para desafiar o controlo e o equilíbrio
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos soltos
Queda amparada de joelhos – Flexão
Séries: 1 Repetições: 15
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição ajoelhada, desça lentamente para a frente com os braços esticados para a frente
- Utilize os braços para amparar o corpo com os cotovelos ligeiramente fletidos e realize uma flexão antes de regressar à posição inicial
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Saltos de canguru frontais
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Salte para a frente mais alto possível enquanto mantém os pés juntos
- Encostar os joelhos ao peito
- Tente minimizar o tempo que os pés permanecem em contacto com o chão entre cada salto
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Corrida, paragem, mudança direção
Séries: 1 Repetições: 2 / direção
Pontos de treinamento:
- Comece em pé e acelere até 75% do ritmo
- Ao sinal do treinador, desacelere ao reduzir o comprimento das passadas e fletindo a anca e os joelhos
- Uma vez a 25% do ritmo, faça uma paragem e mudança de direção para a esquerda ou para a direita e acelere novamente
Key Activate:
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos à frente da ponta do pé
"Treino" de ombros
Séries: 2 Repetições: 1 Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- O jogador um estende ambos os braços à frente à altura dos ombros enquanto o jogador dois segura nos pulsos do jogador um
- O jogador dois tenta mover rapidamente os braços do jogador um para cima e para baixo enquanto o jogador um tenta resistir a esse movimento
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Aproximar os ombros
- Contrair o tronco