Parte C
Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia
Salto en el lugar en una sola pierna
Series: 1 Repeticiones: 8 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
- Mantener la rodilla ligeramente doblada y saltar arriba y abajo sobre la bola de un pie
- Tratar de minimizar el tiempo que los pies están en contacto con el suelo entre cada salto
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Salto adelante y quieto en una sentadilla superficial
Series: 2 Repeticiones: 7 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
- Salto adelante despegando y aterrizando sobre la misma pierna
Entre cada salto adelante ejecutar una sentadilla de una sola pierna sobre la pierna de apoyo
Señales Clave:
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
- Rodillas blandas
Rodillas Caer y Agarrar – Flexión de brazos pliométrica
Series: 1 Repeticiones: 15
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de rodillas, caer lentamente hacia adelante estirando los brazos hacia adelante
- Usar los brazos para agarrar el cuerpo con los codos ligeramente doblados antes de empujar el cuerpo explosivamente desde el suelo para realizar una flexión de brazos como si fuera con aplauso
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Saltos rodillas arriba variados
Series: 1 Repeticiones: 2 Distancia: 15 metros
Puntos de Entrenamiento:
- Saltar lo más alto posible manteniendo ambos pies juntos, alternando entre saltar diagonalmente a izquierda y derecha
- Meter las rodillas en el pecho
Tratar de minimizar el tiempo que los pies están en contacto con el suelo entre cada salto
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Rodillas más allá de los dedos de los pies
Correr, Plantar, Cortar
Series: 1 Repeticiones: 2 / dirección
Puntos de Entrenamiento:
- Desde la posición de parado, acelerar hasta el 75% del ritmo
- A la orden del entrenador, desacelerar acortando la longitud del paso y doblando caderas y rodillas
- Una vez al 25% del ritmo, plantar y cortar a izquierda o derecha y acelerar hacia delante de nuevo
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
- Rodillas más allá de los dedos de los pies
Trabajo de hombros
Series: 2 Repeticiones: 1 Duracción: 15 segundos / repetición
Puntos de Entrenamiento:
- El jugador uno eleva ambos brazos delante a la altura de los hombros, mientras el jugador dos agarra las muñecas del jugador uno
- El jugador dos intenta mover los brazos del jugador uno para arriba y para abajo, mientras el jugador uno intenta resistir ese movimiento
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Contraer juntos los hombros
- Soporte en el tronco