Parte C

Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello

Sentadilla del prisionero

Series: 1 Repeticiones: 8

Puntos de Entrenamiento:

Pararse con los pies un poco más anchos que el ancho de hombros y las manos detrás de la cabeza
Sentadillas hasta que ambos muslos estén paralelos al suelo antes de volver a la posición inicial
Mantener los talones en contacto con el suelo durante todo el ejercicio

Señales Clave:

Pecho arriba
Contraer juntos los hombros
Rodillas más allá de los dedos de los pies

Puente de glúteos con piernas dobles

Series: 1 Repeticiones: 8

Puntos de Entrenamiento:

En parejas, el jugador uno acostado de espaldas en el suelo con las caderas y rodillas dobladas en un ángulo de 90°
El jugador dos sostiene los talones del jugador uno
El jugador uno levanta lentamente las caderas y el tronco del suelo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas

Señales Clave:

Soporte en el tronco

Puente frontal levantando brazo y pierna

Series: 1 Repeticiones: 1 Duración: 30 segundos

Puntos de Entrenamiento:

Comenzar boca abajo sobre los antebrazos y las bolas de los pies
Tronco firme manteniendo hombros y caderas alineadas sin tocar el suelo
Lentamente levantar alternativamente brazos y piernas opuestas hasta la altura de las caderas

Señales Clave:

Contraer juntos los hombros
Hombros al nivel de las caderas
Soporte en el tronco

Flexión de brazos con resistencia

Series: 1 Repeticiones: 4

Puntos de Entrenamiento:

En parejas, el jugador uno adopta una posición de flexiones de brazos sobre el suelo con el jugador dos a su costado
El jugador dos coloca una mano entre los omóplatos del hombro del jugador uno y la otra mano en la parte inferior de la espalda
El jugador uno intenta elevar su cuerpo del suelo mientras el jugador dos ofrece alguna resistencia contra esto

Señales Clave:

Cabeza neutral
Hombros al nivel de las caderas
Soporte en el tronco

Contracción de cuello estático

Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección

Puntos de Entrenamiento:

Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones mientras trata de mantener la cabeza quieta
Dirección de fuerzas a ser aplicadas:
- 1) mentón al pecho
- 2) ojos al cielo
- 3) oreja al hombro
- 4) mirar por encima del hombro

Señales Clave:

Cabeza neutral
Pecho arriba