Teil C
Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft
Vom Partner gestützte Quick-Steps
Sätze: 6 Wiederholungen: 1
Coaching-Punkte:
- Spieler 1 lehnt sich nach vorn mit seinen Händen gegen die Schultern von Spieler 2
- Spieler 1 führt abwechselnd die Knie zu seiner Brust und streckt dabei sein hinteres Bein vollständig aus, sodass er bei jeder Wiederholung an der gleichen Stelle den Boden berührt
- 1 Satz = 5 abwechselnde Wiederholungen
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Diagonaler Sprung mit verzögerter Landung
Sätze: 1 Wiederholungen: 8 / bein
Coaching-Punkte:
- Springe abwechselnd auf einem Bein einmal diagonal nach vorne links oder nach vorne rechts und lande dabei jeweils auf demselben Bein
- Die Sprungdistanz sollte dabei groß genug sein, um Kontrolle und Gleichgewicht zu trainieren
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Federnde Knie
Pop-Press-up – abwechselnd
Sätze: 1 Wiederholungen: 15
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Liegestützposition mit einer Hand vor dem Kopf und der anderen unterhalb der Brust
- Strecke deine Ellbogen und drück dich explosiv aus den Schultern nach oben, setze dabei deine Hände abwechselnd vorn und hinten ab
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Hoher Sprung aus dem Lauf mit Drehung
Sätze: 2 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Laufe im lockeren Tempo vorwärts, dann drück dich abwechselnd mit einem Bein nach oben ab und bringe dabei das andere Knie nach oben
- Greife mit deinen Händen über deinen Kopf, als wölltest du einen Ball fangen, und dreh dich in der Luft um 90 Grad
- Lande vollflächig auf beiden Füßen im rechten Winkel zu deiner Ausgangsposition
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Spiegelbild
Sätze: 2 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter / wiederholung
Coaching-Punkte:
- In der Ausgangsposition stehen sich die Spieler mit einem Abstand von 1 Meter gegenüber
- Spieler 1 läuft nach vorn los und täuscht dabei seitliche Ausfallschritte an
- Spieler 2 läuft rückwärts und versucht dabei, die Laufrichtung von Spieler 1 spiegelbildlich zu imitieren
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Schulter-Workout
Sätze: 2 Wiederholungen: 1 Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Spieler 1 hebt beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, Spieler 2 greift die Handgelenke von Spieler 1
- Spieler 2 versucht nun, die Arme von Spieler 1 schnell auf und ab zu bewegen, Spieler 1 versucht gleichzeitig, Widerstand gegen diese Bewegung zu leisten
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen