Teil C

Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft

Vom Partner gestützte Quick-Steps
Sätze: 6 Wiederholungen: 1
Coaching-Punkte:
  • Spieler 1 lehnt sich nach vorn mit seinen Händen gegen die Schultern von Spieler 2
  • Spieler 1 führt abwechselnd die Knie zu seiner Brust und streckt dabei sein hinteres Bein vollständig aus, sodass er bei jeder Wiederholung an der gleichen Stelle den Boden berührt
  • 1 Satz = 5 abwechselnde Wiederholungen
Activate-Hinweise:
  • Kopf neutral
  • Brustbein anheben
  • Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie

Diagonaler Sprung mit verzögerter Landung
Sätze: 1 Wiederholungen: 8 / bein
Coaching-Punkte:
  • Springe abwechselnd auf einem Bein einmal diagonal nach vorne links oder nach vorne rechts und lande dabei jeweils auf demselben Bein
  • Die Sprungdistanz sollte dabei groß genug sein, um Kontrolle und Gleichgewicht zu trainieren
Activate-Hinweise:
  • Oberkörper anspannen
  • Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
  • Federnde Knie

Pop-Press-up – abwechselnd
Sätze: 1 Wiederholungen: 15
Coaching-Punkte:
  • Du beginnst in der Liegestützposition mit einer Hand vor dem Kopf und der anderen unterhalb der Brust
  • Strecke deine Ellbogen und drück dich explosiv aus den Schultern nach oben, setze dabei deine Hände abwechselnd vorn und hinten ab
Activate-Hinweise:
  • Schulterblätter zusammen
  • Schultern parallel zu den Hüften
  • Oberkörper anspannen

Hoher Sprung aus dem Lauf mit Drehung
Sätze: 2 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
  • Laufe im lockeren Tempo vorwärts, dann drück dich abwechselnd mit einem Bein nach oben ab und bringe dabei das andere Knie nach oben
  • Greife mit deinen Händen über deinen Kopf, als wölltest du einen Ball fangen, und dreh dich in der Luft um 90 Grad
  • Lande vollflächig auf beiden Füßen im rechten Winkel zu deiner Ausgangsposition
Activate-Hinweise:
  • Brustbein anheben
  • Oberkörper anspannen
  • Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie

Spiegelbild
Sätze: 2 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter / wiederholung
Coaching-Punkte:
  • In der Ausgangsposition stehen sich die Spieler mit einem Abstand von 1 Meter gegenüber
  • Spieler 1 läuft nach vorn los und täuscht dabei seitliche Ausfallschritte an
  • Spieler 2 läuft rückwärts und versucht dabei, die Laufrichtung von Spieler 1 spiegelbildlich zu imitieren
Activate-Hinweise:
  • Brustbein anheben
  • Oberkörper anspannen
  • Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie

Schulter-Workout
Sätze: 2 Wiederholungen: 1 Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
  • Spieler 1 hebt beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, Spieler 2 greift die Handgelenke von Spieler 1
  • Spieler 2 versucht nun, die Arme von Spieler 1 schnell auf und ab zu bewegen, Spieler 1 versucht gleichzeitig, Widerstand gegen diese Bewegung zu leisten
Activate-Hinweise:
  • Kopf neutral
  • Schulterblätter zusammen
  • Oberkörper anspannen