Parte B
Attività per migliorare la mobilità e la stabilità sia della parte alta che di quella bassa
Squat con torsione
Serie: 1 Ripetizioni: 12
Punti chiave dell’allenatore:
- I piedi dovrebbero essere all’altezza delle spalle, tenendo le dita delle mani sotto le dita dei piedi
- Esegui uno squat più profondo possibile con i gomiti all’interno delle ginocchia
- Ruota il petto, portando le braccia sopra la testa in maniera alternata
- Raddrizza le gambe mantenendo le dita delle mani sotto le dita dei piedi
Punti Focali:
- Testa su
- Petto alto
Rollata del piede più alzata del ginocchio
Serie: 1 Ripetizioni: 2 Distanza: 15 metri
Punti chiave dell’allenatore:
- Porta il ginocchio avanzante al petto
- Fai un passo in avanti e vai sulla punta del piede della gamba in terra
- Ripeti ogni passo in avanti
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Petto alto
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
Single Leg Balance con spinta per disequilibrare
Serie: 1 Ripetizioni: 1 per gamba Durata: 30 secondi per gamba
Punti chiave dell’allenatore:
- Il primo giocatore sta su una gamba con il ginocchio leggermente flesso. Il secondo giocatore gli si posiziona accanto
- Usando entrambe le mani, il secondo giocatore cerca di spingere il primo per fargli perdere l’equilibrio
Punti Focali:
- Sostenersi con il tronco
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
- Ginocchio davanti alle dita dei piedi
Alzate laterali con resistenza
Serie: 1 Ripetizioni: 2 per giocatore Durata: 15 secondi per ripetizione
Punti chiave dell’allenatore:
- Mantieni le braccia di lato e leggermente separate dal corpo
- Prova ad alzare le braccia di lato rispetto al corpo mentre un compagno fa resistenza
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Petto alto
- Adduci le scapole
Rotazione delle braccia con resistenza
Serie: 1 Ripetizioni: 2 per giocatore Durata: 15 secondi per ripetizione
Punti chiave dell’allenatore:
- Mantieni le braccia vicine al corpo e piega i gomiti a 90°
- Prova a muovere le mani verso l’esterno mantenendo i gomiti attaccati al corpo, con un compagno che fa resistenza
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Petto alto
- Adduci le scapole
Arabesco su una singola gamba
Serie: 1 Ripetizioni: 10 per gamba
Punti chiave dell’allenatore:
- In equilibrio su una gamba, con la gamba in terra leggermente piegata al ginocchio
- Piegati lentamente in avanti all’altezza dell’anca fino a che il tronco non è parallelo al terreno con le braccia larghe
- Ritorno in posizione eretta mantenendo l’equilibrio
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Sostenersi con il tronco
- Anche, ginocchia, caviglie in linea