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Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Affondo indietro
Serie: 1 Ripetizioni: 4 per lato
Punti chiave dell’allenatore:
  • Allunga un passo indietro, il piede avanti deve essere ben ancorato a terra mentre quello dietro con le dita appoggiate
  • Mantieni le anche alla stessa altezza e piega la gamba avanti a 90°
  • Alterna la gamba indietro ad ogni passo
Punti Focali:
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco
  • Ginocchio davanti alle dita dei piedi

Nordic
Serie: 1 Ripetizioni: 7
Punti chiave dell’allenatore:
  • Entrambi i giocatori in ginocchio a terra, con il secondo giocatore che tiene il primo dalle caviglie
  • Il primo giocatore abbassa il tronco in avanti cercando di resistere alla caduta
  • Il primo giocatore usa le braccia per atterrare quando la caduta non può più essere controllata
  • Non eseguire prima delle partite
Punti Focali:
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco

Ponte da avanti a laterale
Serie: 1 Ripetizioni: 1 Durata: 5 secondi per posizione
Punti chiave dell’allenatore:
  • Inizia in posizione di ponte frontale
  • Esegui la sequenza seguente e mantieni ogni ponte per 5 secondi

    • 1) frontale
    • 2) lato sinistro
    • 3) frontale
    • 4) lato destro
    • 5) frontale
Punti Focali:
  • Testa in posizione neutra
  • Spalle all’altezza delle anche
  • Sostenersi con il tronco

Shoulder Tap con resistenza
Serie: 1 Ripetizioni: 1 per lato Durata: 15 secondi per lato
Punti chiave dell’allenatore:
  • A coppie, afferrare il polso del braccio destro del compagno
  • L’obiettivo è toccare la spalla del compagno con la mano destra, cercando di evitare che il compagno faccia lo stesso
Punti Focali:
  • Testa in posizione neutra
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco

Movimenti del collo con resistenza
Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 10 secondi per direzione
Punti chiave dell’allenatore:
  • A coppie, il primo giocatore cerca di muovere la testa in varie direzioni mentre il secondo giocatore offre una lieve resistenza
  • Direzioni delle spinte:

    • 1) mento al petto
    • 2) occhi al cielo
    • 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)
    • 4) sguardo sopra la spalla (sinistra e destra)
Punti Focali:
  • Petto alto
  • Sostenersi con il tronco

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