Teil C
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Prisoner Squat
Sätze: 1 Wiederholungen: 8
Coaching-Punkte:
- Deine Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, deine Hände sind hinter deinem Kopf verschränkt
- Führe eine Kniebeuge aus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann geh zurück in die Ausgangsposition
- Achte darauf, dass deine Fersen während der gesamten Übung Kontakt mit dem Boden haben
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
- Knie oberhalb der Zehen
Beckenheben mit angehobenen Beinen
Sätze: 1 Wiederholungen: 8
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise geübt. Spieler 1 liegt auf dem Rücken, seine Hüfte und Knie sind jeweils im rechten Winkel gebeugt
- Spieler 2 hält die Fersen von Spieler 1
- Spieler 1 hebt langsam seine Hüfte und seinen Oberkörper vom Boden ab, bis er von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
Planke mit angehobenem Arm und Bein
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 Dauer: 30 sekunden
Coaching-Punkte:
- Dein Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet, du stützt dich auf deine Unterarme und Fußballen
- Spanne deinen Oberkörper an und halte Schultern und Hüfte auf einer Linie und weg vom Boden
- Hebe jeweils Arm und Bein der gegenüberliegenden Seite langsam bis auf Hüfthöhe vom Boden ab
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Liegestütze mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 4
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise geübt. Spieler 1 nimmt eine Liegestützposition auf dem Boden ein, Spieler 2 steht seitlich neben ihm
- Spieler 2 legt eine Hand zwischen die Schulterblätter von Spieler 1 und die andere Hand auf dessen unteren Rücken
- Spieler 1 versucht, seinen Körper vom Boden nach oben zu drücken, während Spieler 2 leichten Widerstand gegen diese Bewegung ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Statische Nackenkontraktionen
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / richtung Dauer: 10 sekunden / richtung
Coaching-Punkte:
- Übe mit den Händen Kraft in verschiedene Richtungen deines Kopfes aus und halte den Kopf dabei ruhig
- Kraftrichtung:
- 1) Kinn zur Brust
- 2) Augen zum Himmel
- 3) Ohr zu Schulter (links und rechts)
- 4) Blick über Schulter (links und rechts)
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben