Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Affondo multidirezionale

Serie: 2 Ripetizioni: 1

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
Mantenendo il piede sinistro fermo, esegui degli affondi con il destro in direzione delle 2, delle 4 e delle 6 come se fosse un orologio
Mantenendo il piede destro fermo, esegui degli affondi con il sinistro in direzione delle 8, delle 10 e delle 12 come se fosse un orologio

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Ginocchio davanti alle dita dei piedi

Nordic

Serie: 1 Ripetizioni: 7

Punti chiave dell’allenatore:

Entrambi i giocatori in ginocchio a terra, con il secondo giocatore che tiene il primo dalle caviglie
Il primo giocatore abbassa il tronco in avanti cercando di resistere alla caduta
Il primo giocatore usa le braccia per atterrare quando la caduta non può più essere controllata
Non eseguire prima delle partite

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco

Shoulder Tap prono

Serie: 1 Ripetizioni: 4 per lato

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia in posizione di piegamento
Alza lentamente una mano da terra per andare a toccare la spalla opposta, cercando di mantenere le spalle alla stessa altezza
Alterna tra alzare la mano sinistra e la destra

Punti Focali:

Adduci le scapole
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Single Arm Row

Serie: 1 Ripetizioni: 2 per lato

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore si siede a terra e il secondo giocatore si mette di fronte in posizione di squat parziale
Tenendosi con la mano opposta all’altro, il secondo giocatore tira il primo in piedi sedendosi contemporaneamente
I giocatori si alternano a tirarsi in piedi usando sia una mano che l’altra
I giocatori dovrebbero cercare di mantenere la stessa posizione in fase di tirata per isolare la spalla e la parte alta della schiena

Punti Focali:

Adduci le scapole
Sostenersi con il tronco

Movimenti del collo con resistenza

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 10 secondi per direzione

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore cerca di muovere la testa in varie direzioni mentre il secondo giocatore offre una lieve resistenza
Direzioni delle spinte:
- 1) mento al petto
- 2) occhi al cielo
- 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)
- 4) sguardo sopra la spalla (sinistra e destra)

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco