Principes et lignes directrices pour un échauffement efficace

Traditionnellement, l'échauffement précédant l'entraînement comprenait en général une courte période d'exercices de faible intensité, par ex. trottiner suivi d'étirements statiques. De nombreux entraîneurs pensaient que ce type d'échauffement contribuait à prévenir les blessures et à améliorer les performances sportives ou d'entraînement ultérieures. Bien que ce type d'échauffement élève la température corporelle, ce qui est un aspect important de l'échauffement, les étirements statiques (comme nous l'avons vu) peuvent émousser et limiter les performances ultérieures, notamment les actions liées à la vitesse, à la puissance et à la force, ce qui n'est pas idéal pour l'entraînement au rugby. Ce type d’échauffement traditionnel est également très monotone et ennuyeux, ce qui risque de ne pas mobiliser l'intérêt des joueurs pour la prochaine séance d’entraînement. L'étirement dynamique est maintenant recommandé comme alternative à l'étirement statique pendant l'échauffement. Si l'objectif d'un échauffement est de préparer l'enfant à l'activité suivante, une série d'étirements dynamiques ainsi que des activités imitant l'exercice majeur ou la séance d'entraînement principale devraient constituer la majeure partie de la phase d'échauffement. Toutefois, l'intensité de ces activités devrait être inférieure à celle des activités principales et elles doivent être amusantes et attrayantes pour les enfants. Voici quelques lignes directrices générales qui peuvent être utiles lorsque vous souhaitez préparer un échauffement efficace :

• Pensez à ce qui sera nécessaire lors de la séance principale et travaillez à partir de cela
• Commencez par une activité qui requiert une large base d'habiletés motrices
• Incluez la prise de décision dans les activités d'échauffement
• Incluez la répétition de compétences dans les activités d'échauffement
• Augmentez progressivement l'intensité tout au long de l'échauffement (Marshall, 2011).

Les trois étapes clés qui peuvent être incluses dans l’échauffement au rugby pour l'enfant sont les suivantes :

1. Activité motrice fondamentale générale (un mini-jeu d'intensité faible à modérée) permettant de pratiquer les habiletés motrices fondamentales
2. Une phase d'étirement dynamique où des groupes d'étirements sont enseignés et exécutés
3. Une activité motrice qui imite l'activité d'entraînement au rugby à venir, en termes de mouvement et d'intensité de l'effort.

Les sections suivantes donneront des exemples d'activités et d'exercices qui pourraient être utilisés aux étapes 1 et 3, puisque l'étirement dynamique a déjà été abordé.