Étirements dynamiques
Comme le rugby se base sur le mouvement, plus un étirement peut être associé à un mouvement, meilleur est le résultat. Les étirements dynamiques pour le rugby consistent à exécuter des mouvements fonctionnels liés au rugby en couvrant toute l'amplitude de mouvement. En fait, l’étirement dynamique consiste à déplacer activement une articulation dans l’amplitude de mouvement requise pour un sport (Beachle et Earle, 2008). Les étirements dynamiques étant par nature spécifiques au sport en question, ils constituent la méthode d'étirement à utiliser de préférence lors des échauffements. Comme ils sont actifs et basés sur les mouvements, ils maintiendront une température corporelle élevée et prépareront les articulations à l'amplitude de mouvement requise pour se mouvoir et jouer de manière optimale au rugby. Le joueur doit commencer chaque étirement dynamique avec une amplitude de mouvement limitée et l'augmenter progressivement à mesure que l'étirement progresse (Joyce et Lewindon, 2014). Lorsqu'il prépare d’une séance d’étirements dynamiques pour le rugby, l’entraîneur doit déterminer quelles seront les principales séquences de mouvements de la séance principale et choisir des étirements qui prépareront ses joueurs à ces mouvements. Quelques exemples d'étirements dynamiques applicables au rugby sont présentés dans les vidéos ci-dessous.
Fente marchée - les joueurs doivent avancer et fléchir le genou et la hanche pour se baisser en position de fente. Revenir à la position debout en poussant à travers le pied avant et immédiatement avancer l'autre jambe et se baisser en position de fente. Continuer ainsi sur une distance déterminée.
Fente horloge - les joueurs doivent avancer et fléchir le genou et la hanche pour s'abaisser en position de fente. Revenir en position debout, faites un pas de côté et pliez le genou et la hanche pour effectuer une fente latérale. Revenir en position debout, faites un pas en arrière et pliez le genou et la hanche pour effectuer une fente arrière. Revenir en position debout. Répéter les mêmes mouvement avec l'autre jambe.
Cercles de bras - les joueurs lèvent les bras sur le côté à peu près à la hauteur des épaules, font de petits cercles avec les bras en augmentant progressivement la taille des cercles.
Marche en squat - les joueurs sont debout, de côté. Avancer un pied de côté et s'accroupir. Revenir en position debout, pivoter et avancer avec le pied opposé, toujours latéralement. S'accroupir en se pliant à la hanche et au genou. Répétez sur une distance déterminée en vous accroupissant de plus en plus à chaque squat.
La chenille - le joueur est en équilibre sur ses orteils et ses mains comme pour faire des pompes, il rapproche ses pieds de ses mains progressivement, quand il ne peut plus avancer ses pieds, il avance ses mains progressivement pour retrouver la position de pompes. Répéter sur une distance déterminée.