Teil C
Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft
Lauf mit „taubem“ Bein
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Beim Vorwärtslaufen bewegst du ein Bein normal, während das andere Bein passiv bleibt und an Knie und Hüfte nur minimal gebeugt wird
- Versuche beim aktiven Bein Knie und Ellbogen beim Anheben zu koordinieren und die Zehen nach oben zu bringen, wenn das Knie oben ist
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Dreifachsprung vorwärts mit verzögerter Landung
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / bein
Coaching-Punkte:
- Springe auf einem Bein dreimal vorwärts und lande auf demselben Bein
- Die Sprungdistanz sollte dabei groß genug sein, um Kontrolle und Gleichgewicht zu trainieren
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Federnde Knie
Kniende Drop-and-Catch-Liegestütze
Sätze: 1 Wiederholungen: 15
Coaching-Punkte:
- Aus einer knienden Position lässt du deinen Oberkörper langsam mit nach vorn ausgestreckten Armen nach vorn fallen
- Fang deinen Oberkörper mit deinen Armen ab, deine Ellbogen sind dabei leicht gebeugt, dann gehe zurück in die Ausgangsposition
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Abwechselnde Sprünge einbeinig
Sätze: 1 Wiederholungen: 10
Coaching-Punkte:
- Du landest abwechselnd auf einem Bein und bist dabei nach vorn gebeugt
- Bringe beim Abstoßen das Knie des schwingenden Beins kraftvoll nach oben
- Koordiniere das Knie und den Ellbogen beim Anheben
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Rückwärts laufen, drehen, lossprinten
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Laufe 5 Meter rückwärts
- Dreh dich um 180 Grad und beschleunige in Vorwärtsrichtung
- Wechsle die Drehbewegung bei jeder Wiederholung zwischen links und rechts ab
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Schulter-Workout
Sätze: 2 Wiederholungen: 1 Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Spieler 1 hebt beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, Spieler 2 greift die Handgelenke von Spieler 1
- Spieler 2 versucht nun, die Arme von Spieler 1 schnell auf und ab zu bewegen, Spieler 1 versucht gleichzeitig, Widerstand gegen diese Bewegung zu leisten
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen