Teil C
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Seitlicher Ausfallschritt
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 / bein
Coaching-Punkte:
- Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, nun machst du einen großen Schritt zur linken oder rechten Seite
- Halte deine Hüfte auf einer Höhe mit dem rechten Winkel in deiner Hüfte und dem Knie des äußeren Beins
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Nordic Hamstring Curl
Sätze: 1 Wiederholungen: 3
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach vorne und achtet darauf, nicht einfach zu Boden zu fallen
- Spieler 1 landet weich auf seinen Armen, sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung nicht mehr halten kann
- Nicht vor einem Spiel durchführen
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Seitliche Planke mit angehobenem Bein
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / seide Dauer: 15 sekunden / seide
Coaching-Punkte:
- Du liegst auf einer Seite und hebst deinen Oberkörper vom Boden ab, bis er von den Schultern bis zu den Fußknöcheln eine gerade Linie bildet
- Jetzt stützt du dich auf deinen Unterarm und deinen unteren Fuß
- Hebe nun langsam dein oberes Bein bis auf Schulterhöhe an und senke es zum Ausruhen wieder auf dein unteres Bein ab
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen
Liegestütze mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 4
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise geübt. Spieler 1 nimmt eine Liegestützposition auf dem Boden ein, Spieler 2 steht seitlich neben ihm
- Spieler 2 legt eine Hand zwischen die Schulterblätter von Spieler 1 und die andere Hand auf dessen unteren Rücken
- Spieler 1 versucht, seinen Körper vom Boden nach oben zu drücken, während Spieler 2 leichten Widerstand gegen diese Bewegung ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Bärengang mit statischen Nackenkontraktionen
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / spieler Dauer: 10 sekunden / richtung
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise geübt. Spieler 1 nimmt eine Bärengangposition ein, Spieler 2 steht seitlich neben ihm
- Spieler 2 übt Kraft auf den Kopf von Spieler 1 aus, Spieler 1 versucht dabei, Gegendruck auszuüben und seinen Kopf ruhig zu halten
- Richtung der ausgeübten Kraft:
- 1) Kinn an Brust (Beugung)
- 2) Blick in Richtung Decke (Streckung)
3) Ohren zur Schulter (seitliche Beugung nach links und rechts)
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen