Progresión de Sentadilla de arranque

Prueba de tensión del músculo dorsal ancho

Anteriormente hemos demostrado que si un jugador no puede realizar la sentadilla de arranque sin compensación de movimiento el entrenador debería probar su patrón de sentadilla con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Si pueden realizar el movimiento con las manos detrás de la cabeza, el movimiento que causa la compensación puede estar en la parte superior del cuerpo. Si vemos que la restricción puede estar en la parte superior del cuerpo podemos realizar pruebas adicionales para ver si la restricción está causada por una tensión en el músculo dorsal ancho resaltado en la imagen de abajo. Esta es una causa común de los brazos cayendo delante del cuerpo durante la prueba de sentadilla de arranque. El video que sigue muestra el desarrollo de la prueba. Los pasos para implementar la prueba son los siguientes:

• El jugador se para contra una pared en posición de cuarto de sentadilla, los codos extendidos con los pulgares hacia afuera y la parte inferior de la espalda presionada contra la pared Luego,
• El jugador levanta los brazos sobre la cabeza para intentar tocar la pared con los pulgares manteniendo todo el tiempo la parte inferior de la espalda presionada contra la pared como se muestra en el video.

Las fallas comunes en esta prueba que pueden indicar tensión del músculo dorsal ancho son:

• La parte inferior de la espalda arqueada y no permanece plana contra la pared.
• Los pulgares no pueden tocar la pared sobre la cabeza.
• Los codos se doblan para tocar la pared sobre la cabeza.

Estas fallas se ilustran en el video. Si identificamos que un jugador tiene tensos los músculos dorsales anchos podríamos incluir ejercicios de estiramiento en nuestro programa de entrenamiento para corregir este problema como se muestra en los videos siguientes.

Ejercicios correctivos

Estiramiento de los dorsales anchos

Estiramiento de los dorsales anchos en el banco: arrodillado junto al banco el jugador coloca los codos en el banco, se hunde hacia los talones manteniendo los codos en el banco.