Parte C
Atividades de treino de resistência para desenvolver a força e a potência
Mountain Climber
Séries: 6 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição de flexão
- Leve alternadamente os joelhos até aos cotovelos enquanto estende totalmente a perna a sustentar o peso
- 1 série = 5 passos alternados
Key Activate:
- Cabeça levantada
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Pulo frontal e imobilização
Séries: 1 Repetições: 8 / perna
Pontos de treinamento:
- Pule para a frente começando e terminando com a mesma perna
- A distância do pulo deve ser grande o suficiente para desafiar o controlo e o equilíbrio
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Joelhos soltos
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Flexão com impulso – postura larga para curta
Séries: 1 Repetições: 15
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição de flexão com as mãos próximas uma da outra
- Enquanto minimiza a flexão do cotovelo, empurre de forma explosiva com os ombros e alterne a posição das mãos de uma postura curta para uma afastada
Key Activate:
- Cabeça levantada
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Corrida com salto elevado
Séries: 2 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Comece a correr para a frente e, depois, alterne os saltos com uma perna e impulsione o joelho principal para cima
- Estique ambas as mãos para cima como se estivesse a apanhar uma bola
- Aterre diretamente com ambos os pés afastados
Key Activate:
- Joelhos soltos
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos à frente da ponta do pé
Deslocamento na diagonal para lunge
Séries: 2 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Faça dois deslocamentos laterais na diagonal para a esquerda ou para a direita
- Termine cada salto duplo numa posição de lunge, mantendo o tronco virado para a frente
- Alterne entre fazer dois deslocamentos laterais na diagonal para a esquerda e para a direita
Key Activate:
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos à frente da ponta do pé
"Treino" de ombros
Séries: 2 Repetições: 1 Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- O jogador um estende ambos os braços à frente à altura dos ombros enquanto o jogador dois segura nos pulsos do jogador um
- O jogador dois tenta mover rapidamente os braços do jogador um para cima e para baixo enquanto o jogador um tenta resistir a esse movimento
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Aproximar os ombros
- Contrair o tronco