Activate Programa de Exercícios de Prevenção de Lesões

Nível 4

Parte A

Recuo com deslocamento lateral na diagonal
Recuo com deslocamento lateral na diagonal

Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros

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Salto lateral
Salto lateral

Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros

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Espelhar o parceiro
Espelhar o parceiro

Séries: 2 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros

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Parte B

Arabesco numa perna
Arabesco numa perna

Séries: 1 Repetições: 6 / perna

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Pulo lateral e imobilização
Pulo lateral e imobilização

Séries: 1 Repetições: 6 / perna

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Parte C

Lunge para trás
Lunge para trás

Séries: 1 Repetições: 4 / lado

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Nordic Hamstring Curl
Nordic Hamstring Curl

Séries: 1 Repetições: 7

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Prancha lateral com elevação da perna
Prancha lateral com elevação da perna

Séries: 1 Repetições: 1 / lado Duração: 15 segundos / lado

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Flexão com caminhada
Flexão com caminhada

Séries: 1 Repetições: 4

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Movimentos do pescoço com resistência
Movimentos do pescoço com resistência

Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 10 segundos / direção

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Parte D

Corrida vaivém até à extremidade do quadrado
Corrida vaivém até à extremidade do quadrado

Séries: 1 Repetições: 2 / direção

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Broncos
Broncos

Séries: 1 Repetições: 6

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