Activate Programa de Exercícios de Prevenção de Lesões

Nível 3

Parte A

Gincana
Gincana

Séries: 1 Repetições: 3 Comprimento: 15 metros

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Parte B

Lunge frontal com braços esticados
Lunge frontal com braços esticados

Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros

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Passada com elevação do joelho
Passada com elevação do joelho

Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros

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Equilíbrio numa perna com olhos fechados
Equilíbrio numa perna com olhos fechados

Séries: 1 Repetições: 1 / perna Duração: 30 segundos / perna

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Elevação lateral dos braços com resistência
Elevação lateral dos braços com resistência

Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição

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Rotação de braço com resistência
Rotação de braço com resistência

Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição

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Nordic Hamstring Hold estático
Nordic Hamstring Hold estático

Séries: 1 Repetições: 5

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Parte C

Saltos mola frontais
Saltos mola frontais

Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros

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Pulo duplo frontal e imobilização
Pulo duplo frontal e imobilização

Séries: 1 Repetições: 4 / perna

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Flexão com impulso (Junto – Afastado)
Flexão com impulso (Junto – Afastado)

Séries: 1 Repetições: 15

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Saltos com lunge frontal
Saltos com lunge frontal

Séries: 1 Repetições: 10

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Forma do 8
Forma do 8

Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 30 segundos

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Caminhada de quatro apoios
Caminhada de quatro apoios

Séries: 2 Repetições: 5

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Parte D

Contrações estáticas do pescoço
Contrações estáticas do pescoço

Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 15 segundos / direção

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