Parte C

Atividades de treino de resistência para desenvolver a força e a potência

Passadas rápidas com resistência pelo parceiro

Séries: 6 Repetições: 1

Pontos de treinamento:

O jogador um coloca as mãos nos ombros do jogador dois e inclina-se para a frente
O jogador um impulsiona alternadamente os joelhos até ao peito enquanto estende totalmente a perna traseira para estar em contacto com o chão no mesmo local a cada repetição

Key Activate:

Cabeça em posição neutra
Peito para cima
Anca, joelho e tornozelo alinhados

Pulo diagonal e imobilização

Séries: 1 Repetições: 8 / perna

Pontos de treinamento:

Pule uma vez na diagonal para a frente, alternando entre a esquerda ou a direita, começando e terminando com a mesma perna
A distância do pulo deve ser grande o suficiente para desafiar o controlo e o equilíbrio

Key Activate:

Contrair o tronco
Anca, joelho e tornozelo alinhados
Joelhos soltos

Flexão com impulso (alternada)

Séries: 1 Repetições: 15

Pontos de treinamento:

Comece numa posição de flexão com uma mão à frente da cabeça e a outra sob o peito
Enquanto minimiza a flexão do cotovelo, empurre de forma explosiva com os ombros e alterne a posição de ambas as mãos para uma posição inicial diferente

Key Activate:

Aproximar os ombros
Ombros e anca alinhados
Contrair o tronco

Corrida com salto elevado e rotação

Séries: 2 Repetições: 5

Pontos de treinamento:

Comece a correr para a frente e, depois, alterne os saltos com uma perna e impulsione o joelho principal para cima
Estique ambas as mãos para cima como se estivesse a apanhar uma bola e rode 90° no ar
Aterre diretamente com ambos os pés ficando de lado em relação à posição original

Key Activate:

Peito para cima
Contrair o tronco
Anca, joelho e tornozelo alinhados

Espelhar o parceiro

Séries: 2 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros / repetição

Pontos de treinamento:

Os jogadores começam virados um para o outro a 1 metro de distância
O jogador um corre para a frente enquanto se desvia de um lado para o outro
O jogador dois recua enquanto tenta espelhar a direção tomada pelo jogador um

Key Activate:

Peito para cima
Contrair o tronco
Anca, joelho e tornozelo alinhados

"Treino" de ombros

Séries: 2 Repetições: 1 Duração: 15 segundos / repetição

Pontos de treinamento:

O jogador um estende ambos os braços à frente à altura dos ombros enquanto o jogador dois segura nos pulsos do jogador um
O jogador dois tenta mover rapidamente os braços do jogador um para cima e para baixo enquanto o jogador um tenta resistir a esse movimento

Key Activate:

Cabeça em posição neutra
Aproximar os ombros
Contrair o tronco