Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Lunge para trás
Séries: 1 Repetições: 4 / lado
Pontos de treinamento:
- Dê um passo para trás, o pé principal deve estar diretamente em contacto com o chão e o pé traseiro apoiado na ponta do mesmo
- Mantenha a anca nivelada com um ângulo de 90° na perna principal
- Alterne a perna traseira a cada passo
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Nordic Hamstring Curl
Séries: 1 Repetições: 7
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um baixa lentamente o tronco para a frente numa queda controlada
- O jogador um utiliza os braços para aterrar quando não é possível manter a descida controlada
- Não realizar antes de jogos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Prancha frontal-lateral-frontal
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 5 segundos / pose
Pontos de treinamento:
- Inicie numa posição de prancha
- Realize a seguinte sequência e mantenha cada uma das pranchas durante 5 segundos:
- 1) frontal
- 2) lateral (esquerda)
- 3) frontal
- 4) lateral (direita)
- 5) frontal
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Toque no ombro com resistência
Séries: 1 Repetições: 1 / lado Duração: 15 segundos / lado
Pontos de treinamento:
- Em pares, segurem no pulso direito um do outro
- O objetivo é tocar no ombro do parceiro com a mão direita, ao mesmo tempo que tenta impedir que os parceiros façam o mesmo
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Movimentos do pescoço com resistência
Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Em pares, o jogador um tenta mover a cabeça em várias direções enquanto o jogador dois contraria o movimento com alguma resistência
- Direção das forças a aplicar:
- 1) queixo ao peito (flexão)
- 2) olhos para cima (extensão)
- 3) orelha ao ombro (flexão lateral para a esquerda e para a direita)
- 4) olhar por cima do ombro (rotação para a esquerda e para a direita)
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco