Entrenamiento de resistencia para obtener fuerza máxima
La fuerza es la capacidad de producir energía y mientras más fuerza se supera o resiste en un partido más importante será la fuerza en el rendimiento en ese deporte (Joyce y Lewindon, 2014). El rugby es un juego con muchas grandes fuerzas aplicadas constantemente a lo largo del partido por lo que la fuerza y el desarrollo de la fuerza máxima es un aspecto clave del entrenamiento.
Tacklear, formar el scrum, hacer sprints, etc. involucran aplicar fuerzas muy altas y cuanto más fuerte es un jugador, más capaz es de crear estas grandes fuerzas y obtener ventaja en el campo. Se ha demostrado que las mediciones más altas de fuerza máxima de la parte superior del cuerpo (Dominada y Press de banco) se asocian con más minutos jugados en el rugby internacional de seven femenino (Goodale y otros, 2016). Se comprobó que los jugadores internacionales de seven también tienen mayor fuerza en la parte superior del cuerpo (Press de banco y Dominada) que sus contrapartes provinciales (Ross y otros, 2015). Los niveles de fuerza se han relacionado con la velocidad, la agilidad e incluso la prevención de lesiones. Tanto la fuerza de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo son necesarias ya que el juego de rugby requiere altos niveles de fuerza de la parte superior y de la parte inferior del cuerpo para ejecutar las diversas destrezas del juego.
El entrenamiento para la fuerza máxima hará que los jugadores adapten sus sistemas nerviosos y sus sistemas musculares para aumentar la cantidad de fuerza que pueden producir (Bompa y Haff, 2009). Se envían señales nerviosas a los músculos que les dicen que se contraigan. Con el entrenamiento de fuerza máxima, la velocidad y la sincronización de estas señales nerviosas mejoran a medida que los jugadores progresan en su entrenamiento de resistencia. Esto conduce a una mayor capacidad del músculo para producir fuerza (Bompa y Haff, 2009). La adaptación muscular para aumentar la fuerza en respuesta al entrenamiento de resistencia es principalmente la hipertrofia de los músculos.
Mientras el entrenamiento con hipertrofia también mejorará los niveles de fuerza hasta algún punto los pesos levantados son generalmente más bajos que las cargas necesarias para mejorar la fuerza máxima. Algunos lineamientos para el entrenamiento de fuerza máxima son:
- El peso levantado debe ser el 80-100% del peso máximo que el jugador pudo levantar en ese ejercicio
- 1-5 repeticiones por serie
- 2-5 series por ejercicio
- 2-3 minutos de descanso entre series
- Use ejercicios más grandes de articulaciones múltiples como sentadillas, press de banco y peso muerto