Entraînement de résistance pour la puissance
La puissance est la force multipliée par la vitesse, c'est-à-dire à quelle vitesse et explosivité la force peut être produite (Kraemer et Looney, 2012). Ceci est extrêmement important au rugby, car de nombreuses compétences (cadrage-débordement, sprint, etc.) requièrent une application très rapide de forces importantes pour pouvoir être exécutées. En d'autres termes, ces compétences nécessitent de bonnes capacités de production de puissance. La puissance a été présentée comme le facteur le plus important pour déterminer le succès sportif (Jeffreys et Moody, 2016). Puisque la puissance est la force (ou la capacité à produire une force) multipliée par la vitesse, des niveaux de force élevés se traduiront en des capacités de production de puissance. Toutefois, si le joueur ne peut pas créer et appliquer cette force très rapidement, il ne sera peut-être pas très puissant ou explosif car il lui manque un attribut physique clé. Les joueurs de rugby auront besoin de puissance dans le haut ainsi que dans le bas du corps, car les compétences basées sur le jeu exigent cela. La puissance étant la force (capacité à produire une force) multipliée par la vitesse (rapidité), elle peut être améliorée en augmentant la force, la vitesse ou les deux. La section précédente expliquant comment améliorer la force, l'entraîneur doit aussi comprendre ce que l'on entend par amélioration de la vitesse. Les améliorations de la vitesse sont liées à l'augmentation de la vitesse du mouvement ou de l'explosivité. Par exemple, un squat lourd peut prendre quelques secondes à être exécuté en raison de la force élevée qui doit être surmontée. Un squat sauté avec une faible charge sur la barre correspondra à la même séquence de mouvement, mais l’exercice sera exécuté à une vitesse beaucoup plus grande ou explosive. Par conséquent, associer un entraînement en force élevée ou en force maximale à un entraînement au mouvement à grande vitesse permettra aux joueurs d’accroître leur puissance. Les chercheurs ont consacré beaucoup de temps et d’efforts pour tenter d'identifier le pourcentage optimal de poids à soulever pour améliorer la puissance. En réalité, il est très peu probable qu’un poids spécifique permette d'améliorer la puissance. Un entraînement associant des exercices et des poids permettant à la fois d’exprimer des forces élevées (poids lourds) et une vitesse élevée (poids plus faibles) constituerait peut-être le meilleur entraînement à la puissance. Les mouvements d'haltérophilie tels que l'arraché et l'épaulé-jeté sont considérés comme de bons exercices d'entraînement en puissance, car un poids lourd est soulevé de manière explosive à grande vitesse. Ces mouvements d'haltérophilie sont décrits plus en détail dans le module de formation en ligne Préparation physique avancée. Voici quelques recommandations pour l'entraînement et l'amélioration des capacités de production de puissance chez les joueurs :
- Utilisez des poids variés (lourds, modérés et légers) pour tenir compte du besoin de force élevée et de vitesse élevée
- L'entraînement en puissance doit être aussi explosif que possible. Même avec un poids plus lourd, l’intention doit toujours être de déplacer le poids le plus rapidement possible
- Les temps de repos devraient être de 2 à 5 minutes. L’entraînement en puissance doit être aussi explosif que possible, des temps de repos plus longs permettront à la fatigue de s’estomper
Certains des exercices couramment utilisés dans un programme d’entraînement de résistance sont détaillés ci-dessous. Tous les exercices peuvent être utilisés dans les entraînements axés sur le gabarit, la force maximale et la puissance. Les charges et la programmation des exercices détermineront le résultat de l’entraînement de résistance.