Entraînement de résistance pour le gabarit

Le gabarit est un attribut important au rugby compte tenu des exigences du jeu en termes de collisions. Comme la force est égale à la masse (gabarit) multipliée par l'accélération, lorsqu'un joueur entre en collision, plus ce joueur est lourd, plus il peut générer de force de collision. Cela pourrait faire la différence entre résister à un plaquage et être plaqué. Une différence de six kg en moyenne a été observée entre les joueurs internationaux et régionaux néo-zélandais lorsque la masse corporelle a été mesurée. La masse grasse était également plus faible chez les joueurs internationaux par rapport à leurs homologues régionaux, ce qui indique que les joueurs internationaux avaient davantage de masse musculaire (Ross et al, 2015). Une étude des joueurs italiens de deuxième division, première division et internationaux a montré qu'en moyenne, pour chaque position, les joueurs internationaux avaient une masse corporelle maigre supérieure à celle des joueurs de première et de deuxième division (Fontana et al, 2015). À mesure que le niveau de rugby s'améliore, il s'avère que la masse maigre des joueurs augmente. Ceci indique qu'accroître le gabarit en augmentant la masse musculaire et non la masse grasse contribuera à améliorer la capacité de jeu du joueur de rugby. L'augmentation de la taille d'un muscle en réponse à l'entraînement de résistance s'appelle l'hypertrophie (Zatsiorsky et Kraemer, 2006). L'hypertrophie est une adaptation du muscle afin de réduire l'effort nécessaire pour vaincre la résistance. L’augmentation du gabarit signifie que le muscle peut désormais produire une force accrue ; il est alors beaucoup plus facile de vaincre la résistance. Lorsqu'un muscle peut produire une force accrue, le joueur est maintenant plus fort et cela devrait se traduire par une meilleure performance sur le terrain. L'augmentation du gabarit et de la masse musculaire peut également avoir un effet protecteur contre les blessures. L’entraînement en hypertrophie est généralement plus important en pré-saison que pendant la saison. Le volume élevé et la nature éprouvante de l’entraînement en hypertrophie font qu’il est souvent plus adapté à la pré-saison, lorsque les joueurs cherchent à bâtir un bon niveau de préparation physique avant que la saison ne commence. Voici quelques recommandations quand l'hypertrophie est le principal objectif de la musculation(NSCA, 2008) :

• 3 à 6 séries par exercice
• 6 à 12 répétitions par série
• 1 à 3 minutes de temps de repos entre les séries
• La charge doit être comprise entre 50 et 85% de la répétition maximale
• Des exercices poly-articulaires comme le squat, les tractions, le développé épaule, etc. devraient être utilisés dans la mesure du possible, au lieu d'exercices d'isolation tels que les flexions des biceps, les extensions de jambe, etc.
• Chaque série doit être difficile à exécuter dans son intégralité, et le joueur doit s'arrêter à quelques répétitions de la défaillance musculaire. Il faut fatiguer les muscles pour qu'ils s'adaptent et croissent. Si le poids est trop léger et que les séries ne provoquent pas assez de fatigue musculaire, il convient d'ajouter plus de poids.