Odporový trénink pro hypertrofii

Velikost je důležitým atributem v ragby vzhledem k nárokům hry založeným na fyzické kolizi. Jelikož se síla rovná hmotnosti (velikosti) vynásobené zrychlením, když hráč vstoupí do kolize, čím větší hráč je, tím větší srážkovou sílu může vyvinout. To může znamenat rozdíl mezi úspěšnou a neúspěšnou skládkou. Mezi elitními a provinčními novozélandskými sedmičkami byl při měření tělesné hmotnosti pozorován průměrně šestikilogramový rozdíl. Tuková hmota byla také nižší u elitních hráčů ve srovnání s jejich provinčními protějšky, což naznačuje, že elitní hráči měli více svalové hmoty (Ross et al, 2015). Ve studii italských hráčů první, druhé ligy a reprezentačních hráčů se ukázalo, že v průměru na každé pozici měli reprezentační hráči větší tělesnou hmotnost ve srovnání s hráči první a druhé ligy (Fontana et al, 2015). Jak se úroveň ragby zlepšuje, zdá se, že svalová hmota hráčů se zvyšuje. To naznačuje, že nabírání váhy zvýšením svalové hmoty a nikoli tukové hmoty pomůže zlepšit herní schopnosti hráče rugby.

Zvětšení velikosti svalu v reakci na odporový trénink se nazývá hypertrofie (Zatsiorsky a Kraemer, 2006). Hypertrofie je přizpůsobení svalu ke snížení úsilí nutného k překonání odporu. Zvětšení velikosti znamená, že sval nyní může produkovat zvýšenou sílu, takže je mnohem snazší překonat odpor.

Když sval dokáže produkovat zvýšenou sílu, hráč je nyní silnější a to by se mělo přenést do lepšího výkonu na hřišti. Nárůst velikosti a svalové hmoty může mít také ochranný účinek proti zranění.

Hypertrofický trénink je obvykle výraznější v přípravě než v sezóně. Vysoký objem a únavná povaha hypertrofického tréninku znamená, že je často vhodnější pro předsezónní přípravu, kdy se hráči snaží vybudovat dobrou kondici před začátkem sezóny.

Některá pravidla pro silový trénink s hypertrofií jako hlavním cílem jsou následující (NSCA, 2008):

• Použijte 3-6 sérií na cvik
• 6-12 opakování na sérii
• Doba odpočinku mezi sériemi 1-3 minuty
• Zatížení by mělo být mezi 50-85% maximální váhy
• Cvičení s vícekloubových cviků, jako je dřep, přítah, tlak na ramena atd., by se mělo používat, pokud je to vhodné, místo izolovaných cvičení, jako jsou bicepsové zdvihy, předkopávání atd.
• Každá série by měla být náročná na dokončení a hráč by se měl snažit o tolik opakování, aby nedocházelo k svalovému selhání. Svaly musí být unavené, aby se přizpůsobily a rostly. Pokud je váha příliš nízká a série nezpůsobují dostatečnou únavu, je třeba přidat větší váhu