Entraînement de résistance pour la force maximum

La force est en fait la capacité à produire une force, et plus il s'agit de surmonter ou de résister à des forces dans un match, plus cette capacité joue un rôle important dans la performance (Joyce et Lewindon, 2014). Le rugby est un sport dans lequel de très grandes forces sont constamment appliquées tout au long d'un match. La capacité à produire une force et le développement de cette capacité au maximum constituent donc un aspect essentiel de l’entraînement. Plaquer, prendre part à une mêlée, sprinter, etc., tout cela implique des forces très élevées et plus un joueur est fort, plus il est capable de créer ces forces élevées et d’avoir un avantage sur le terrain. Dans le rugby international féminin à sept, il a été démontré que les forces maximales plus élevées mesurées dans la partie supérieure du corps (Pull-up et Bench Press) étaient associées à un plus grand nombre de minutes jouées (Goodale et al, 2016). On a également constaté que les joueurs internationaux à sept avaient plus de force maximale dans la partie supérieure du corps (Bench Press et Pull-up) que leurs homologues régionaux (Ross et al, 2015). Les niveaux de force ont été associés à la vitesse, à l'agilité et même à la prévention des blessures. Les parties inférieures et supérieures du corps doivent toutes deux posséder cette capacité à produire de la force, car le rugby requiert des niveaux de force élevés dans le haut et et dans le bas du corps pour exécuter diverses techniques basées sur le jeu. L'entraînement à la force maximale amènera les joueurs à adapter leur système nerveux et leur système musculaire afin d'augmenter la quantité de force qu'ils peuvent produire (Bompa et Haff, 2009). Des signaux nerveux sont envoyés aux muscles pour qu'ils se contractent. Avec l'entraînement à la force maximale, la vitesse et la synchronisation de ces signaux nerveux s'améliorent à mesure que les joueurs progressent dans leur entraînement de résistance. Le muscle possède alors une plus grande capacité à produire de la force (Bompa et Haff, 2009). L'adaptation musculaire à cette capacité accrue, suite à l'entraînement de résistance, est principalement une hypertrophie des muscles. Bien que dans une certaine mesure, l’entraînement en hypertrophie améliorera également les capacités de force, les poids soulevés sont généralement inférieurs aux charges nécessaires pour améliorer la force maximale. Voici quelques recommandations pour l'entraînement en force maximale :

• Le poids soulevé doit être compris entre 80 et 100% du poids maximal que le joueur peut soulever lors de cet exercice.
• 1 à 5 répétitions par série
• 2 à 5 séries par exercice
• 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
• Utilisez des exercices poly-articulaires plus importants comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre