Entrenamiento de resistencia por tamaño

El tamaño es un atributo importante en el rugby dadas las demandas físicas del juego basadas en colisiones. Ya que la fuerza es igual a la masa (tamaño) multiplicada por la aceleración, cuando un jugador se dispone a entrar en una colisión, cuanto más grande es ese jugador más fuerza de colisión puede generar. Esto determina la diferencia entre romper un tackle o ser tackleado. Cuando se midió la masa corporal se observó una diferencia de seis kilogramos promedio entre los jugadores de seven internacionales y provinciales de Nueva Zelanda. La masa grasa también fue menor en los jugadores internacionales en comparación con sus contrapartes provinciales lo que indica que los jugadores internacionales tenían más masa muscular (Ross y otros, 2015). En un estudio de la segunda división italiana, la primera división y los jugadores internacionales, se demostró que, en promedio, para cada posición, los jugadores internacionales tenían mayor masa corporal sin grasa en comparación con los jugadores de primera y segunda división (Fontana y otros, 2015). A medida que el nivel del rugby mejora, pareciera que aumenta la masa libre de grasa de los jugadores. Esto indica que el aumento de tamaño al aumentar la masa muscular y no la masa grasa ayudará a mejorar la capacidad de juego del jugador de rugby.

El aumento en el tamaño de un músculo en respuesta al entrenamiento de resistencia se llama hipertrofia (Zatsiorsky y Kraemer, 2006). La hipertrofia es una adaptación del músculo para reducir el esfuerzo requerido para superar la resistencia. El aumento de tamaño significa que el músculo ahora puede producir una mayor fuerza haciendo que sea mucho más fácil vencer la resistencia.

Cuando un músculo puede producir una mayor fuerza, el jugador es más fuerte y esto debería transferirse a un mejor rendimiento en el campo. El aumento de tamaño y masa muscular también puede tener un efecto protector contra lesiones.

El entrenamiento con hipertrofia suele ser más elevado en la pretemporada que durante la temporada. El alto volumen y la naturaleza de producir fatiga del entrenamiento con hipertrofia hacen que a menudo se adapte mejor a la pretemporada cuando los jugadores intentan crear una buena base de preparación física antes de que comience la temporada.

Algunos lineamientos para el entrenamiento con pesas con hipertrofia como objetivo principal son los siguientes (NSCA, 2008):

• Hacer 3-6 series por ejercicio
• 6-12 repeticiones por serie
• Tiempo de descanso entre series 1-3 minutos
• La carga debe estar entre el 50-85% de la elevación máxima.
• Deben usarse ejercicios de articulación múltiple como sentadillas, dominada, press de hombros, etc. cuando sea adecuado, en lugar de ejercicios de aislamiento como curl de bíceps, extensiones de piernas, etc.
• Cada serie debe ser difícil de completar y el jugador debe apuntar a unas pocas repeticiones por debajo de la falla muscular. Los músculos deben llegar a estar fatigados para adaptarse y crecer. Si el peso es demasiado liviano y las series no causan suficiente fatiga, se debe agregar más peso