Parte C
Atividades de treino de resistência para desenvolver a força e a potência
Saltos mola para altura máxima
Séries: 2 Repetições: 16
Pontos de treinamento:
- Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos e apoie-se na planta dos pés
- Tente minimizar o tempo em que os pés estão em contacto com o chão
- Procure saltar o mais alto possível a cada repetição
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Pulo duplo diagonal e imobilização
Séries: 1 Repetições: 4 / perna
Pontos de treinamento:
- Pule duas vezes na diagonal para a frente, alternando entre a esquerda ou a direita, começando e terminando com a mesma perna
- A distância do pulo deve ser grande o suficiente para desafiar o controlo e o equilíbrio
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos soltos
Flexão pliométrica
Séries: 1 Repetições: 20
Pontos de treinamento:
- Comece na posição de flexão
- Dobre ligeiramente e, depois, estenda de forma explosiva os cotovelos para empurrar o corpo do chão
- Bata uma palma no ar antes de aterrar com os cotovelos ligeiramente fletidos
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Salto grande frontal
Séries: 1 Repetições: 8
Pontos de treinamento:
- Salte para a frente o mais longe possível
- Utilize os braços para se impulsionar para a frente durante o salto
- Minimize o tempo que os pés estão em contacto com o chão entre cada salto
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Forma do 8
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 30 segundos
Pontos de treinamento:
- Os jogadores devem imaginar que estão num retângulo de 2x1 metros
- Ao correrem para a frente, para os lados e para trás, os jogadores vão mover-se para criar a forma do 8 enquanto se mantêm virados para a frente
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Caminhada de quatro apoios
Séries: 2 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Comece com as pernas esticadas e mãos no chão
- Avance com as mãos e afaste-as o mais possível da sua cabeça
- Aguente na extensão total durante 2 segundos antes de regressar ao ponto inicial
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Contrair o tronco