Parte C
Atividades de treino de resistência para desenvolver a força e a potência
Corrida com perna imóvel
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Enquanto corre para a frente, uma perna deverá funcionar normalmente enquanto a outra deve ser passiva e ter uma flexão mínima no joelho e na anca
- Na perna ativa, tente coordenar o impulso do joelho e do cotovelo e levante a ponta do pé quando o joelho é elevado
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Pulo triplo frontal e imobilização
Séries: 1 Repetições: 2 / perna
Pontos de treinamento:
- Pule para a frente três vezes começando e terminando com a mesma perna
- A distância do pulo deve ser grande o suficiente para desafiar o controlo e o equilíbrio
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos soltos
Queda amparada de joelhos
Séries: 1 Repetições: 15
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição ajoelhada, desça lentamente para a frente com os braços esticados para a frente
- Utilize os braços para amparar o corpo com os cotovelos ligeiramente fletidos e regresse à posição inicial
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Saltos grandes alternados numa perna
Séries: 1 Repetições: 10
Pontos de treinamento:
- Salte para a frente, aterrando sempre com uma perna diferente
- Eleve vigorosamente o joelho da perna em movimento ao saltar
- Coordene o impulso do joelho e do cotovelo
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Corrida de costas, rotação e sprint
Séries: 1 Repetições: 4 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Corra 5 metros de costas
- Rode 180° e acelere para a frente
- Alterne a direção da rotação para a esquerda e para a direita a cada repetição
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
"Treino" de ombros
Séries: 2 Repetições: 1 Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- O jogador um estende ambos os braços à frente à altura dos ombros enquanto o jogador dois segura nos pulsos do jogador um
- O jogador dois tenta mover rapidamente os braços do jogador um para cima e para baixo enquanto o jogador um tenta resistir a esse movimento
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Aproximar os ombros
- Contrair o tronco