Odporový trénink pro maximální sílu

Síla je schopnost produkovat energii a čím větší je síla potřebná k překonání nebo odporu ve hře, tím důležitější se síla stává pro výkon v tomto sportu (Joyce a Lewindon, 2014). Ragby je hra s velkými silami, které jsou neustále aplikovány během hry, a proto je síla a rozvoj maximální síly klíčovým tréninkovým aspektem.

Skládání, skrumáže, sprintování atd., to vše zahrnuje použití velmi vysokých sil a čím silnější je hráč, tím schopnější je vytvořit tyto vysoké síly a získat výhodu na hřišti. Ukázalo se, že vyšší míra maximální síly v horní části těla (Shyb a Bench Press) souvisí s více odehranými minutami v mezinárodním ženském sedmičkovém ragby (Goodale et al, 2016). Mezinárodní sedmičkoví hráči také měli větší maximální sílu v horní části těla (bench press a shyb) než jejich provinční protějšky (Ross et al, 2015). Úrovně síly souvisí s rychlostí, obratností a dokonce i prevencí zranění. Síla dolní i horní části těla je potřebná, protože hra rugby vyžaduje vysokou úroveň síly horní a dolní části těla k provádění různých herních dovedností.

Trénink pro maximální sílu způsobí, že hráči přizpůsobí své nervové a svalové systémy, aby zvýšili množství síly, kterou mohou produkovat (Bompa a Haff, 2009). Do svalů jsou vysílány nervové signály, které jim říkají, aby se stáhly. S maximálním silovým tréninkem se rychlost a synchronizace těchto nervových signálů zlepšuje, jak hráči postupují v přidávání zátěže. To vede ke zvýšené schopnosti svalu produkovat sílu (Bompa a Haff, 2009). Svalová adaptace ke zvýšení síly v reakci na odporový trénink je hlavně hypertrofie svalů.

Zatímco hypertrofický trénink také zlepší úroveň síly. Zvednuté závaží jsou obecně nižší než zatížení potřebné ke zlepšení maximální síly.

Některé pokyny pro trénink maximální síly jsou:

• Zvednutá váha by měla být 80-100% maximální váhy, kterou by hráč mohl při tomto cvičení zvednout
• 1-5 opakování na sérii
• 2-5 sérií na cvik
• 2-3 minuty odpočinku mezi sériemi
• Používejte větší vícekloubové cviky, jako je dřep, bench press a mrtvý tah