Parte B
Atividades para melhorar a mobilidade e estabilidade nas partes superior e inferior do corpo
Levantamento de agachamento com rotação
Séries: 1 Repetições: 12
Pontos de treinamento:
- Os pés devem estar afastados à largura dos ombros com dedos sob os pés
- Agache-se o mais profundamente possível com os cotovelos dentro dos joelhos
- Rode o peito enquanto estica alternadamente os braços acima da cabeça
- Endireite as pernas, mantendo os dedos sob os dedos dos pés
Key Activate:
- Cabeça levantada
- Peito para cima
Passada com elevação do joelho
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Puxe o joelho principal até ao peito
- Coloque o pé de apoio na posição de elevação dos gémeos
- Repita a cada passo para a frente
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Equilíbrio numa perna com braços a rodar em círculos
Séries: 1 Repetições: 1 / perna Duração: 30 segundos / perna
Pontos de treinamento:
- Equilibre-se numa perna e abra os braços para o lado
- Faça pequenos círculos com os braços – variando entre pequenos e grandes círculos
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos à frente da ponta do pé
Elevação lateral dos braços com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços na sua lateral e ligeiramente afastados do corpo
- Tente elevar os braços lateralmente enquanto o parceiro cria resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Rotação de braço com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços junto ao corpo e flita os cotovelos 90°
- Tente levar as mãos para a lateral do corpo enquanto mantém os cotovelos a tocar no corpo, com o parceiro a criar resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Nordic Hamstring Curl com anca fletida
Séries: 1 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um inclina o tronco para a frente e mantém esse ângulo ao longo do movimento
- O jogador um baixa lentamente o tronco até chegar ao chão, mantendo o mesmo ângulo da anca
- O jogador um utiliza os braços para pousar no chão e criar impulso para voltar à posição inicial
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco