Parte B

Attività per migliorare la mobilità e la stabilità sia della parte alta che di quella bassa

Squat con torsione

Serie: 1 Ripetizioni: 12

Punti chiave dell’allenatore:

I piedi dovrebbero essere all’altezza delle spalle, tenendo le dita delle mani sotto le dita dei piedi
Esegui uno squat più profondo possibile con i gomiti all’interno delle ginocchia
Ruota il petto, portando le braccia sopra la testa in maniera alternata
Raddrizza le gambe mantenendo le dita delle mani sotto le dita dei piedi

Punti Focali:

Testa su
Petto alto

Rollata del piede più alzata del ginocchio

Serie: 1 Ripetizioni: 2 Distanza: 15 metri

Punti chiave dell’allenatore:

Porta il ginocchio avanzante al petto
Fai un passo in avanti e vai sulla punta del piede della gamba in terra
Ripeti ogni passo in avanti

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Petto alto
Anche, ginocchia, caviglie in linea

Single Leg Balance con circonduzione delle braccia

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per gamba Durata: 30 secondi per gamba

Punti chiave dell’allenatore:

In equilibrio su una gamba e allarga le braccia di lato
Esegui delle circonduzioni - varia tra piccole e grandi circonduzioni

Punti Focali:

Sostenersi con il tronco
Anche, ginocchia, caviglie in linea
Ginocchio davanti alle dita dei piedi

Alzate laterali con resistenza

Serie: 1 Ripetizioni: 2 per giocatore Durata: 15 secondi per ripetizione

Punti chiave dell’allenatore:

Mantieni le braccia di lato e leggermente separate dal corpo
Prova ad alzare le braccia di lato rispetto al corpo mentre un compagno fa resistenza

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Petto alto
Adduci le scapole

Rotazione delle braccia con resistenza

Serie: 1 Ripetizioni: 2 per giocatore Durata: 15 secondi per ripetizione

Punti chiave dell’allenatore:

Mantieni le braccia vicine al corpo e piega i gomiti a 90°
Prova a muovere le mani verso l’esterno mantenendo i gomiti attaccati al corpo, con un compagno che fa resistenza

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Petto alto
Adduci le scapole

Nordic con piegamento all’anca

Serie: 1 Ripetizioni: 5

Punti chiave dell’allenatore:

Entrambi i giocatori in ginocchio, con il secondo giocatore che tiene il primo per le caviglie
Il primo giocatore piega il tronco in avanti e mantiene questa posizione durante tutto l’esercizio
Il primo giocatore abbassa lentamente il tronco verso terra, mantenendo l’angolo dell’anca
Il primo giocatore usa le braccia per atterrare e spingere per tornare nella posizione iniziale

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco