Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Agachamento pés com pés
Séries: 1 Repetições: 8
Pontos de treinamento:
- Em pares, com altura e peso semelhantes, começam frente a frente
- Devem cruzar as mãos e posicionar os pés para que as pontas dos mesmos fiquem em contacto
- Inclinam-se para trás e estendem os cotovelos para contrabalançar
- Flexionando as ancas e os joelhos, ambos os jogadores devem fazer um agachamento
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Nordic Hamstring Curl
Séries: 1 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um baixa lentamente o tronco para a frente numa queda controlada
- O jogador um utiliza os braços para aterrar quando não é possível manter a descida controlada
- Não realizar antes de jogos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Prancha frontal-lateral-frontal
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 5 segundos / pose
Pontos de treinamento:
- Inicie numa posição de prancha
- Realize a seguinte sequência e mantenha cada uma das pranchas durante 5 segundos:
- 1) frontal
- 2) lateral (esquerda)
- 3) frontal
- 4) lateral (direita)
- 5) frontal
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Toque no ombro com resistência
Séries: 1 Repetições: 1 / lado Duração: 15 segundos / lado
Pontos de treinamento:
- Em pares, segurem no pulso direito um do outro
- O objetivo é tocar no ombro do parceiro com a mão direita, ao mesmo tempo que tenta impedir que os parceiros façam o mesmo
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Alongamentos do pescoço em pé e rotação
Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Comece por encostar o queixo ao peito durante 10 segundos
- Levante a cabeça para olhar para cima o máximo possível durante 10 segundos
- Regresse à posição neutra, antes de virar a cabeça o máximo possível para olhar sobre os ombros esquerdo e direito, mantenha a posição durante 10 segundos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco