Odporový trénink pro výbušnost
Výbušnost je síla násobená rychlostí nebo tím, jak rychle a explozivně lze sílu vytvořit (Kraemer a Looney, 2012). To je v ragby extrémně důležité, protože mnoho dovedností (krok do strany, sprint atd.) vyžaduje velmi rychlé použití velkých sil, aby byla dovednost úspěšně provedena. Jinými slovy, tyto dovednosti vyžadují dobré schopnosti produkce energie. Síla je považována za nejdůležitější faktor pro určování atletického úspěchu (Jeffreys a Moody, 2016). Protože výbušnost je síla násobená rychlostí, vysoké úrovně síly se dobře přenesou na možnosti výroby energie. Pokud však hráč nedokáže vytvořit a aplikovat tuto sílu velmi rychle, nemusí být příliš silný nebo výbušný a postrádá klíčový fyzický atribut. Hráči ragby budou potřebovat sílu horní i dolní části těla, protože to vyžadují herní dovednosti.
Protože výbušnost je síla násobená rychlostí, lze ji zlepšit buď zvýšením síly, zvýšením rychlosti nebo zvýšením obojího. Jak zlepšit sílu bylo diskutováno v předchozí části, takže trenér musí pochopit, co znamená zlepšení rychlosti. Zlepšení rychlosti souvisí se zvýšením rychlosti pohybu nebo výbušnosti. Například těžkému dřepu může dokončení pohybu trvat několik sekund kvůli velké síle, kterou je třeba překonat. Dřep s výskokem s nízkou zátěží na tyči bude mít stejný pohybový vzorec, ale cvičení bude dokončeno v mnohem vyšší rychlosti nebo explozivně. V důsledku toho kombinace tréninku vysoké síly nebo maximální síly a tréninku vysokorychlostního pohybu umožní hráčům zvýšit jejich výbušnost.
Výzkumníci strávili spoustu času a úsilí snahou identifikovat optimální procento hmotnosti, kterou je třeba zvednout, aby se zlepšila výbušnost. Ve skutečnosti je velmi nepravděpodobné, že by existovalo jedno konkrétní závaží pro zlepšení výkonu. Cvičení váhou, která umožňují jak vyjádření vysokých sil (těžké váhy), tak vysoké rychlosti (nízké váhy), by mohly být ideálním způsobem, jak trénovat výbušnost. Olympijské zdvihy, jako je trh a nadhoz, jsou považovány za dobrá cvičení, protože těžká váha je zvednuta výbušným vysokorychlostním způsobem. Tyto olympijské zdvihy jsou dále diskutovány v online výukovém modulu Pokročilé kondice.
Některé pokyny pro trénink a zlepšení schopností produkce výbušnosti u hráčů jsou:
- Použijte různé tréninkové závaží (těžké, střední a lehké), abyste se pokusili vyřešit potřebu vysoké síly a vysoké rychlosti
- Silový trénink by měl být co nejvýbušnější. I když se jedná o těžší váhu, záměrem by mělo být vždy přesunout váhu co nejrychleji
- Použijte doby odpočinku 2-5 minut. Silový trénink by měl být co nejvýbušnější, delší odpočinkové časy umožní opadnutí únavy
Některá cvičení, která se běžně používají v programu odporového tréninku, jsou podrobně popsána níže. Všechna cvičení lze použít při tréninku hypertrofie, maximální síly a výbušnosti. Zatížení a naprogramování cviků určí výsledek odporového tréninku.