Parte C
Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo
Zombie Squat
Serie: 1 Ripetizioni: 8
Punti chiave dell’allenatore:
- Con i piedi poco più larghi delle spalle, posiziona le braccia in avanti all’altezza delle spalle
- Esegui uno squat finché le cosce non sono parallele al terreno prima di tornare alla posizione iniziale
- Mantieni i talloni a terra durante tutta l’esecuzione
Punti Focali:
- Petto alto
- Sostenersi con il tronco
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
Ponte all’indietro su due gambe
Serie: 1 Ripetizioni: 8
Punti chiave dell’allenatore:
- Sdraiato supino con le anche e le ginocchia flesse
- Posiziona i piedi vicini al fondoschiena
- Alza le anche e la schiena da terra per formare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia
Punti Focali:
- Sostenersi con il tronco
Plank frontale
Serie: 1 Ripetizioni: 1 Durata: 30 secondi
Punti chiave dell’allenatore:
- Sdraiato prono, alzati sugli avambracci e le punte dei piedi
- Forte con il tronco per mantenere le spalle e le anche allineate lontane dal terreno
Punti Focali:
- Adduci le scapole
- Spalle all’altezza delle anche
- Sostenersi con il tronco
Piegamenti con spinta per disequilibrare
Serie: 1 Ripetizioni: 1 Durata: 30 secondi
Punti chiave dell’allenatore:
- Un giocatore si mette in posizione di piegamento, con il secondo accanto
- Il secondo giocatore spinge in varie direzioni e su varie parti del corpo per far perdere l’equilibrio al primo, che cerca di mantenere la posizione
Punti Focali:
- Adduci le scapole
- Spalle all’altezza delle anche
- Sostenersi con il tronco
Contrazioni del collo statiche
Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 10 secondi per direzione
Punti chiave dell’allenatore:
- Usa le mani per applicare forza sulla testa da varie direzioni, mantenendo la testa ferma
- Direzioni delle spinte:
- 1) mento al petto
- 2) occhi al cielo
- 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)
- 4) sguardo sopra la spalla (sinistra e destra)
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Petto alto