Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Agachamento pés com pés
Séries: 1 Repetições: 8
Pontos de treinamento:
- Em pares, com altura e peso semelhantes, começam frente a frente
- Devem cruzar as mãos e posicionar os pés para que as pontas dos mesmos fiquem em contacto
- Inclinam-se para trás e estendem os cotovelos para contrabalançar
- Flexionando as ancas e os joelhos, ambos os jogadores devem fazer um agachamento
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Nordic Hamstring Curl
Séries: 1 Repetições: 5
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um baixa lentamente o tronco para a frente numa queda controlada
- O jogador um utiliza os braços para aterrar quando não é possível manter a descida controlada
- Não realizar antes de jogos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Prancha com elevação da perna
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 30 segundos
Pontos de treinamento:
- Comece virado para baixo e apoiado nos antebraços e na planta dos pés
- Utilize o tronco para manter os ombros e a anca alinhados e fora do chão
- Eleve uma perna de forma alternada e lentamente do chão até à altura da anca
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Flexão para prancha
Séries: 1 Repetições: 4
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição de flexão, desça para uma posição de prancha, um braço de cada vez, ao passar das mãos para os antebraços
- Uma vez na posição de prancha, inverta o movimento e suba para uma posição de flexão
Key Activate:
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Alongamentos do pescoço em pé e rotação
Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Comece por encostar o queixo ao peito durante 10 segundos
- Levante a cabeça para olhar para cima o máximo possível durante 10 segundos
- Regresse à posição neutra, antes de virar a cabeça o máximo possível para olhar sobre os ombros esquerdo e direito, mantenha a posição durante 10 segundos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco