Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Omgekeerde lunge
Sets: 1 Herhalingen: 4 / kant
Coachingspunten:
- Doe een stap naar achteren, waarbij de voorste voet plat op de grond staat en je met de achterste voet op de tenen staat
- Houd de heupen horizontaal met het voorste been in een hoek van 90 graden
- Wissel het achterste been bij elke stap af
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Nordic hamstring curl
Sets: 1 Herhalingen: 7
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met het bovenlichaam langzaam naar voren en probeert te voorkomen dat hij valt"
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen als hij het gecontroleerd zakken niet meer houdt
- Doe de oefening niet voor een wedstrijd
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Voor-zij-voorbrug
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 5 seconden / houding
Coachingspunten:
- Begin in een voorwaartse brugpositie
- Voer de volgende reeks uit en houd elke brugpositie 5 seconden aan:
- 1) voor
- 2) zij (links)
- 3) voor
- 4) zij (rechts)
- 5) voor
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Schouderklopje met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 1 / kant Duur: 15 seconden / kant
Coachingspunten:
- In tweetallen: beide partners pakken elkaars rechterpols
- Het doel is om met de rechterhand
de schouder van de partner aan te tikken en te voorkomen dat de partner hetzelfde doet
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Nekbewegingen met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 1 / richting Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- In tweetallen: speler één probeert zijn hoofd in verschillende richtingen te bewegen terwijl speler twee hier lichte weerstand tegen biedt
- Richtingen van de uitgeoefende druk:
- 1) kin naar de borst (buigen)
- 2) omhoog kijken (strekken)
- 3) oor naar schouder (zijwaartse beweging naar links en rechts)
- 4) over de schouder kijken (naar links en rechts draaien)
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan