Onderdeel B

Oefeningen om de kracht, stabiliteit en mobiliteit in het boven- en onderlichaam te bevorderen

Voorwaartse lunge met draai
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
  • Doe een voorwaartse lunge waarbij je met de armen boven het hoofd reikt en draai het bovenlichaam naar de kant van het zwaaibeen
  • Het achterste been mag de grond niet raken
  • Wissel het voorste been bij elke stap af
Activate-aanwijzingen:
  • Borst vooruit
  • Span het bovenlichaam aan
  • Knieën boven de tenen

Hak-naar-teenloop met knieheffen
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
  • Trek de knie van het zwaaibeen op naar de borst
  • Zet een stap vooruit en doe een calf raise met het standbeen
  • Herhaal bij elke stap
Activate-aanwijzingen:
  • Hoofd neutraal
  • Borst vooruit
  • Heup, knie en enkel in één lijn

Balans op één been met duw voor onbalans
Sets: 1 Herhalingen: 1 / been Duur: 30 seconden / been
Coachingspunten:
  • Speler één staat op één been met een licht gebogen knie. Speler twee staat naast speler één
  • Speler twee probeert met beide handen speler één uit zijn evenwicht te duwen terwijl speler één probeert in evenwicht te blijven
Activate-aanwijzingen:
  • Span het bovenlichaam aan
  • Heup, knie en enkel in één lijn
  • Knieën boven de tenen

Zijwaarts armheffen met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
  • Houd de armen iets langs het lichaam
  • Probeer de armen opzij te heffen terwijl de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
  • Hoofd neutraal
  • Borst vooruit
  • Trek de schouders naar elkaar toe

Armrotatie met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
  • Houd de armen langs het lichaam met de ellebogen in een hoek van 90 graden
  • Probeer de handen naar de zijkanten van het lichaam te bewegen terwijl de ellebogen tegen het lichaam blijven en de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
  • Hoofd neutraal
  • Borst vooruit
  • Trek de schouders naar elkaar toe

Statische nordic hamstring
Sets: 1 Herhalingen: 5 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
  • Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
  • Speler één leunt met zijn bovenlichaam naar voren tot het laagste punt dat hij 15 seconden kan vasthouden
  • Zak na 15 seconden naar de grond en keer weer terug naar de beginpositie
Activate-aanwijzingen:
  • Borst vooruit
  • Span het bovenlichaam aan