Onderdeel B
Oefeningen om de kracht, stabiliteit en mobiliteit in het boven- en onderlichaam te bevorderen
Bergbeklimmer met draai
Sets: 1 Herhalingen: 10 / kant
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie
- Beweeg de knieën om beurten zo dicht mogelijk naar de elleboog
- Draai het bovenlijf om de arm aan dezelfde kant als het zwaaibeen boven het hoofd uit te steken
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Hak-naar-teenloop met knieheffen
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Trek de knie van het zwaaibeen op naar de borst
- Zet een stap vooruit en doe een calf raise met het standbeen
- Herhaal bij elke stap
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
Balans op één been met ogen dicht en duw voor onbalans
Sets: 1 Herhalingen: 1 / been Duur: 20 seconden / been
Coachingspunten:
- Sta op één been met een licht gebogen knie
- Doe je ogen dicht en probeer 10 seconden je evenwicht te bewaren
- Herhaal met het andere been
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Zijwaarts armheffen met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen iets langs het lichaam
- Probeer de armen opzij te heffen terwijl de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Armrotatie met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 2 / speler Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Houd de armen langs het lichaam met de ellebogen in een hoek van 90 graden
- Probeer de handen naar de zijkanten van het lichaam te bewegen terwijl de ellebogen tegen het lichaam blijven en de partner weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Trek de schouders naar elkaar toe
Nordic hamstring curl
Sets: 1 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met het bovenlichaam langzaam naar voren en probeert te voorkomen dat hij valt
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen als hij het gecontroleerd zakken niet meer houdt
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan