Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Teen-aan-teen squat
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
- In tweetallen van dezelfde lengte en hetzelfde gewicht: ga tegenover elkaar staan
- Houd elkaars handen vast en loop met de voeten vooruit tot je de tenen van je partner raakt
- Leun naar achteren en strek de ellebogen om elkaar in evenwicht te houden
- Ga door de heupen en de knieën zodat beide spelers een squat doen
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
Nordic hamstring curl
Sets: 1 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met het bovenlichaam langzaam naar voren en probeert te voorkomen dat hij valt"
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen als hij het gecontroleerd zakken niet meer houdt
- Doe de oefening niet voor een wedstrijd
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Voor-zij-voorbrug
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 5 seconden / houding
Coachingspunten:
- Begin in een voorwaartse brugpositie
- Voer de volgende reeks uit en houd elke brugpositie 5 seconden aan:
- 1) voor
- 2) zij (links)
- 3) voor
- 4) zij (rechts)
- 5) voor
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Schouderklopje met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 1 / kant Duur: 15 seconden / kant
Coachingspunten:
- In tweetallen: beide partners pakken elkaars rechterpols
- Het doel is om met de rechterhand
de schouder van de partner aan te tikken en te voorkomen dat de partner hetzelfde doet
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Staande neklifts en-rotatie
Sets: 1 Herhalingen: 1 / richting Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- Leg 10 seconden je kin op de borst
- Kijk 10 seconden zo ver mogelijk omhoog
- Draai het hoofd naar de neutrale positie voordat je 10 seconden zo ver mogelijk naar links en rechts over de schouders kijkt
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan